50代に入り、あからさまに痩せにくくなってきたというあなた。
特に男性は付き合いなどで酒の席に出席しなければならず、内臓脂肪は蓄積する一方ですよね。
食べたものがそのまま脂肪になっていると思うと恐ろしい・・・！
どうにかして痩せやすくなりたいという時に、おすすめの筋トレや食べ物などをまとめました。
これで簡単に基礎代謝をアップさせちゃいましょう！
基礎代謝を上げる！脂肪燃焼のための簡単筋トレメニューなど！
基礎代謝をあげる方法ですが、ずばり、筋トレをおこなうことと、食事メニューを変えることが大事。
筋トレの習慣がない人でも簡単に効果を感じられる初心者向けのメニューをご紹介しますので、ぜひお試しください。
その前に、基礎代謝の仕組みに関して理解しておきましょう。
＜基礎代謝について＞
基礎代謝とは、簡単にいうと、何にもしない状態で燃やさせるエネルギーのこと。
食事などせずリラックスして横になっている状態で、どれだけカロリーを消費できるか、基礎代謝か高いか低いかで変わってきます。
この基礎代謝量は、加齢と共に低下していくのです。
特に、40~50代男性は、ぽっこりお腹が引っ込まなくなる原因となっているのです。
そうして動くのが億劫になると筋肉量も落ち、脂肪を燃やすことができなくなるため、痩せたくても痩せられなくなってしまうんです。
そこで、運動することが得意でない50代の男性でも簡単にできる筋トレを調べてみました。
ジムに通ったり、毎日何キロも走ったり、あまり無理したくないですよね。
いつでも気軽に始められるメニューを、地道に続けることがポイントですよ。
＜おすすめ筋トレメニュー＞
・スクワット
筋トレの基本、下半身を鍛える、ということを意識していきましょう。
下半身に筋肉がつくことで基礎代謝は上がりやすく、太りにくい体質へ導くことができます。
スクワットは筋トレの最もベーシックなメニュー。
できれば毎日取り組んでみましょう。
まず、足を肩幅に開いて、ひざとつま先を外に向けます。
手は首の後ろで組むか、合掌のようなポーズでOK。
姿勢を正しく保ち、お尻を突き出すようにして上体をゆっくり下げていきます。
この時、ひざがつま先より先に出てしまわないよう気をつけましょう。
限界まで上体を下げたら、ゆっくりと上げる。
この動きを10回ほど繰り返します。
朝・昼・晩と3回にわけて、合計30回やると効果的ですよ。
・ヒップリフト
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝アップに繋がります。
スクワットに続き、お尻や太ももを効率良く鍛えることができるの、ヒップリフト。
ヒップアップに最適な筋トレですが、非常に簡単なため、中年男性にもおすすめなんです。
やり方は簡単。
まず両足を少し離した状態で仰向けに寝て、ひざは90度くらいに曲げます。
両腕は自然に下ろし、上体を支えます。
ここから、お尻をゆっくり上げ、ひざから胸にかけて一直線になるようにします。
1秒間キープしたら、お尻をゆっくり下ろして、また同じように続けていきます。
お尻を下ろす時は、完全に床につけないようにしましょう。
その方が負荷がかかって良いです。
寝転んだ上体でできるので、お手軽ですよね。
こちらも、10回ほど繰り返し、朝・昼・晩と3回に分けて合計30回おこないましょう。
・プランク
初心者にはちょっぴりキツいかもしれないプランク。
しかし、短時間でも毎日おこなうことで効果を感じることができます。
まずは、四つん這いの体勢になります。
肩から真っ直ぐ下にひじをつき、つま先を立てて上体を浮かせます。
肩からかかとまで一直線になるよう意識しましょう。
この体勢を30秒キープします。
これがなかなかキツいんですよね。
10秒でもなかなか辛いのではないでしょうか。
将来的には、1分間キープすることを目標に、10秒→20秒→30秒と徐々に増やしていきましょう。
基礎代謝を上げる！脂肪燃焼を促進する食べ物3選！
次に、どんな食べ物が脂肪燃焼を促進するのかまとめていきます。
定番のあの食材から、意外なあの食材まで集めました。
①にんにく
独特なにおいを放つにんにく。
好き嫌いが分かれるところです。
しかし、このにおいの原因である、「アリシン」という成分は、体に良い影響を与えてくれるんです。
筋肉が喜ぶタンパク質を分解して、体内に取り込む役割を担っています。
さらに、「スコルジニン」という成分は、毛細血管を広げてくれる作用があります。
基礎代謝アップに直結しているため、毎日でも摂り入れるべき食材なんですよ。
冷え性対策にもなりますので、女性にもおすすめです。
②生姜
血行促進に有効な生姜。
にんにく同様、積極的に摂取することがおすすめです。
薬味としても大活躍の生姜は、加熱により「ジンゲロール」という成分が「ショウガオール」に変化し、血行促進のために働いてくれます。
皮のすぐ下に栄養成分が詰まっているので、できれば皮はそのままでしっかり火を通してあげると良いです。
③トマト
ダイエットでもよく使われるトマト。
トマトには、リコピンという成分が含まれており、赤い色素の元になっているものです。
こちらのリコピンは、血流を良くして代謝アップを叶えてくれるんです。
簡単に食べられて良いですよね。
さらに、リコピンには、脂肪が蓄積しないよう抑えてくれる働きもあるので、太りにくくしてくれますよ。
水分が多い野菜の代表なため、便秘解消にも最適。
ぜひ摂り入れてみましょう。
まとめ
運動不足になりがちな50代のみなさんも、手軽に基礎代謝アップができますのでこれを機に試してみましょう。
基礎代謝がアップすることで、痩せやすくもなり、健康状態も維持することができますよ。
地道に続けていきましょうね！！
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