ダイエット目的で、ウオーキングをしている人は多くいる。
しかし残念ながら、ウオーキングをしているにも関わらず、全く体重が減らない人もいる。一体それはなぜだろうか。
それは、効果的なウオーキングができていないからである。
ウオーキングで体重で減らす上で最も重要なのが、歩き方と時間そして食事のとり方だ。
今回は、そんな体重を減らすために大切なウオーキングの仕方を歩き方や時間、食事の観点から紹介する。
ウオーキングは歩き方が重要？歩く時間や距離も関係ある？
痩せるために正しい姿勢で歩くことはとても大事である。
ウオーキングは、脚と腕をメインに動かす運動ではなく、背筋を伸ばすことで腹筋にも効き全身の運動になりえる。
特に普段猫背の方には大きな効果が期待できる。
私も普段は猫背であるため、ウオーキングをした翌日は腹筋が筋肉痛になることもしばしば。
間違った歩き方をしてしまうと知らず知らずの内に体に負担をかけ、腰やひざのけがの原因になりウオーキングどころか私生活にまで悪影響を及ぼしてしまう。
また代謝が悪くなり、結果的に太ることになってしまうこともありえる。
視線を落とし過ぎず前を見て、しっかりと腕を振り、かかとから着地することで正しいフォームで歩きながら体重を落とすことが可能になる。
歩く時間も大切？
また歩く時間を意識することも肝になる。
ある一定の時間以上歩かなければ、ウオーキングが単なる気分転換になってしまい、体重を減らす効果のある脂肪燃焼に繋がらないからだ。
では適切なウオーキングの時間はどのくらいであろうか。
ズバリ20分から1時間をおすすめしたい。
ウオーキングに代表される有酸素運動は、糖質と脂質をエネルギーにしている。
初めは糖質を消費しているが、20分を超えた辺りから脂質をエネルギーに消費するように切り替わる。
すると脂肪が燃え始めるのだ。
ただし1時間を超えるウオーキングは体への疲労が強く継続的な運動の妨げとなってしまうため推奨できない。
歩く距離も関係ある？
歩く距離にも意識したいところだ。
1日5キロを目安にウオーキングを行おう。
5キロというのは、無理なく体に負荷がかかり継続的にウオーキングができる距離と考えられている。
健康維持のためには1日8000歩歩くことが良いと言われている。
身長170センチの人の歩幅が、通常歩行時約63cm、8000歩歩くことで目標の5キロを超えることができる。
ウオーキングは食前食後どっちがいい？食事の摂り方も
ウオーキングは食前に行う方が効果的である言える。
食前の体は、糖質が消費されてしまっており血糖値が低い状態だ。
この血糖値が低い状態では、血液中の脂肪を優先的にエネルギー変換してくれ、脂肪を燃焼し始めるのに時間がかからない。
また食前にウオーキングをすることで、食欲を抑えてくれるセロトニンというホルモンが分泌され、食べ過ぎによる脂肪の蓄積を回避することができる。
これも食前にウオーキングを勧めたい一因である。
食事の摂り方は3食？2食？1食？どれがベスト？
食事に関しては3食しっかり食べることを心がける。
ウオーキングダイエットを成功させるための鍵となるのが基礎代謝を上げること。
この基礎代謝が上がると、普段体を動かしていない時に燃える脂肪の量を増やすことができる。
基礎代謝は筋肉の量に比例して数値が上がっていき、筋肉量を増やすことは欠かせない。
しかし3食のうちどれか1食でも欠いてしまうと、筋肉を作れる機会を逸してしまうため必ず3食食べることを勧める。
私が以前ウオーキングダイエットを行っていた時、食事の回数を1日に2回もしくは1回に制限していたことがあった。
瞬間的に体重は減るのだが、食事量が減った分がそのまま体重に反映されていただけであった。
なので、ウオーキングを止めた途端に体重が戻り、むしろリバウンドしてしまった。
こういうことも起こり得るため食事の摂り方を意識することも大事である。
ウオーキングで痩せない まとめ
ウオーキングダイエットで痩せるためには、
・正しい歩き方で歩く
背筋を伸ばした歩き方をすることで、単なるウオーキングが腹筋も使うことができた全身運動へと変化し、ダイエット効果をさらに大きくすることができるから。
視線を前にして、しっかりと腕を振り、かかとから着地するようにしよう。
誤ったフォームで歩いてしまうと、けがをしたり、代謝が悪くなることもあり、太る可能性があるため注意する。
・適切な時間と距離で歩く
ウオーキングの適切な時間は20分から1時間。
少なくとも脂肪燃焼が期待できる、20分間は歩こう。
距離については1日8000歩、5キロを目標に、無理なく継続して歩くようにする。
・食事をするタイミングは食前
食事をするタイミングについては、血糖値が低く、すぐに脂肪燃焼の開始が期待できる食前に食事をとる。
そうする事で、食欲の抑制にも繋がる。
・3食きっちり食べることが肝
3食しっかり食べることで、筋肉量を増やすことができ基礎代謝を上げることに繋げることが可能。
以上のことに気を付けて、効果的なウオーキングを行おう。
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