「きちんと寝たはずなのに眠い」
「朝すっきり起きられない」
など、日常の睡眠に違和感がある方は、眠りが浅いのかもしれません。
しっかりと睡眠時間をとっているのに眠かったり、疲れが取れなかったりすると辛いですよね。
眠りが浅い人の特徴は主に以下の通りです。
・夜中に目覚めてしまう
・睡眠時間は十分なのに疲れが取れない
・朝すっきり起きることができず辛い
・日中眠くなってしまう
一つでも当てはまっていれば、眠りが浅くなっている可能性があります。
眠りを深くするには、生活習慣を整えリラックスすることが大切です。
今回はそんな眠りが浅いかも？とお悩みのあなたに、眠りが浅くなる原因と改善方法、おすすめの熟睡グッズをご紹介したいと思います。
眠りが浅くなるメカニズムや原因など。熟睡するための改善方法も
まず、睡眠が浅くなってしまうのはなぜなのでしょうか？
レム睡眠やノンレム睡眠は業界では有名ですが、あなたは聞いたことがありませんか？
通常、人間は睡眠時にレム睡眠とノンレム睡眠を90分程度交互に繰り返しています。
レム睡眠
「体は寝ていて脳は活発に動いている状態」で、眠りが浅い状態のことを言います。
ノンレム睡眠
「脳も体も動いていない、いわゆる完全スリープ状態」で、眠りが深い状態の事を言います。
眠りが浅い人はこのノンレム睡眠の時間が何らかの原因によって短くなってしまっているということです。
眠りが浅い原因は？
では、眠りが浅くなる原因とはどういったものなのでしょうか。
主な原因として5つ考えられるので順番に解説していきます。
寝室の環境
寝室の環境とは、寝室に聞こえる音や声、寝室自体の部屋の温度や湿度、寝室の明るい暗いの度合い、他にも寝具の良し悪しなどです。
部屋の環境が極端に暑かったり、逆に寒すぎたりすると寝苦しさにより眠りが浅くなってしまいます。
また、騒音が聞こえる場合や、ベッド・布団などの寝具、パジャマが合っていなくても眠りが浅くなってしまいます。
騒音に関して言えば、一般的に人が心地よく眠ることができる静けさは図書館ぐらいのレベルといわれています。
なので、眠るときに図書館よりもうるさいかもと感じる方は、騒音が睡眠を浅くしている原因かもしれません。
ストレス
寝ようとしているのに心配事や考え事が頭をよぎって眠れなかったり、眠りたいのに落ち着かなくなってしまったりする方はストレスが原因で眠りが浅くなってしまっているのかもしれません。
ストレスがたまると、自律神経のバランスが崩れてしまい布団に入ってもリラックスできなくなってしまいます。
カフェインやアルコール
カフェインは覚醒作用があり、眠気覚ましの効果があるとして有名ですが、カフェインの覚醒効果は大体4時間前後とされています。もちろん、タイプにもよりますが。
なので、寝る前にカフェインの入っている飲み物を飲んでしまうと眠りが浅くなってしまいます。
また寝つきがよくなると思われがちなアルコールですが、アルコールも眠りを浅くしてしまいます。
例えば利尿作用によって寝ている間にトイレに起きてしまったり、アルコールを分解するときに作られる物質によって正常な睡眠ができなくなったりしてしまいます。
生活習慣
主に睡眠に影響する生活習慣は光です。
どういうことかというと、寝る前のスマートフォンやパソコンの光はブルーライトといわれ、深い睡眠をするのに不可欠なホルモンを減少させてしまいます。
寝る前の運動
寝る前に筋トレやなどの運動をしてしまうと、脳が興奮状態になり眠りが浅くなってしまう場合があります。
リラックスのためのストレッチなどは問題ありませんが、疲れてしまうほどの運動は避けた方が無難でしょう。
熟睡するためにはどうやって改善したほうがいいの？
次に熟睡するための改善方法をご紹介します。
眠りが浅くなる原因は1つではない場合もあるので思い当たるものは試してみることをおすすめします。
寝室の環境が原因の場合
まず、パジャマについてです。
パジャマは深い眠りと大きく関係しており、着心地がよいものを選ばないと睡眠を妨害してしまいます。
特に伸縮性や通気性を重視し、パジャマとして売っているものを着るのがよいでしょう。
またそのほかの環境としては、室温は22℃から26℃を目安とし、部屋は極力暗くしておきましょう。
暗すぎるのが苦手な場合は、足元に間接照明を置くのがおすすめです。
頭の近くに間接照明を置いてしまうと、目を閉じていても光が目に入り眠りが浅くなってしまいます。
ストレスが原因の場合
ストレスが原因で眠りが浅い場合は、原因になっているストレスを取り除くことが1番重要です。
ですが、やはりすべてを取り除くことは難しいのでそのほかの方法もご紹介します。
まず1つ目は考えや心配事を紙に書き出すことです。
思うままに書き出して、もう何もないなと思ったらベッドに戻りましょう。
文字を書くと思考が整理されすっきりしますし、重要な思い付きだった場合残しておくことができます。
2つ目はホワイトノイズや自然音を聞いてリラックスする方法です。
ホワイトノイズとは研究によって認められている睡眠を誘発する音です。
ホワイトノイズは不眠症の治療にも使われることもあり効果が立証されているので試してみて損はありません。
また、ホワイトノイズがあまり好きではないという方は自然音を試してみてください。
滝や川、雨などの音もホワイトノイズと同じ効果があり、深い睡眠に導いてくれます。
カフェインやアルコールが原因の場合
寝る前のカフェインは控えるのが無難です。
カフェインはコーヒー以外にもお茶や紅茶、チョコレートにもカフェインは入っているので寝る前には控えるようにしましょう。
どうしても飲みたいという方は、カフェインレスを選ぶのがおすすめです。
アルコールが原因の場合、少量のアルコールは眠気を起こしてくれますが大量にアルコールを飲むのは厳禁です。
また、自分ではアルコールが抜けたと思っていても実際は体に残っている場合がほとんどなので熟睡したい場合は控えるのが無難です。
生活習慣が原因の場合
どうしても寝る前にスマホやパソコンをチェックしないといけない方もいると思います。
そんな方は、ブルーライトカットの機能がついている眼鏡を使用することがおすすめです。
また、同じ生活習慣として毎日同じ時間に寝て同じ時間に起るように心がけると体内のリズムが整い熟睡することができるようになります。
寝る前の運動が原因の場合
寝る前に運動をしているという方は、運動の時間をお風呂の前にずらすことをおすすめします。
どうしても体を動かしてから眠りたいという方は、軽いストレッチなどをするとよいでしょう。
【2022年最新】眠りを熟睡に導くグッズおススメ5選！
原因や改善方法が分かったら後は行動に移すのみです。
眠りが浅くてつらいという方におすすめの熟睡グッズを5つご紹介します。
PEGASI(ペガシー) 2.0
めがね型の機械からのみどり色の光で、睡眠によいとされるホルモンの分泌を助けてくれるアイテムです。
特に普段目が疲れていると感じる方におすすめで、使用方法は夜に30分つけるだけ。
その手軽さも人気の秘密です。
おやすみまくらミスト
ふんわりとした香りでリラックス状態に導いてくれるアロマスプレーです。
香りはラベンダ、ローズマリー、ベルガモット、スウィートオレンジの4種類で、現代にありがたい除菌・消臭効果も兼ね備えているのが嬉しいポイントです。
無重力枕The Cubes
70個のキューブがどんな姿勢のときにも頭を支えてくれる最先端の枕です。
人気すぎて売り切れ続出となっている枕で、いびきを抑えてくれる効果も兼ね備えているので、いびきをかいてしまう方におすすめです。
Dreamegg ホワイトノイズ マシン
白い見た目がインテリアにマッチしやすいホワイトノイズマシンです。
ホワイトノイズだけでも3種類あり、他にもピンクノイズやブラウンノイズ、オルゴール、自然音も再生可能です。
また、ライトとしても使えます。
・ニトリ 重い毛布(q GY)
ネットでかなり話題になったニトリの重い毛布です。
重すぎず軽すぎない絶妙な重さで寝返りを打っても体にフィットしてくれます。
他の毛布にはない重さで安心感を得られると評判が高いです。
さいごに
眠りが浅い原因は様々ですが、何を試してみても改善されない場合は病気の場合もあるので一度病院に行くことをおすすめします。
何よりも大切なのは、自分をリラックスさせることなので、まずは自分を知り、いろいろ試してみてください。
毎日熟睡できるようになれば、頭も体もすっきりし元気な毎日が送れるはずです。
眠りが浅いことに慣れてしまう前に対策をし、快適な睡眠ライフを送りましょう。
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