夜寝ている間も脂肪は燃焼されていることをご存知でしょうか?
日中ほど多くはありませんが、就寝中も脂肪は燃焼されています。
基本的には夜は体が休憩モードなので、エネルギーの消費量も少なくなります。
ですから就寝前はできるだけ摂取するエネルギー量は抑えた方がいいです。
ですがどうしても空腹を我慢できない時は、睡眠中に脂肪燃焼効率が上がる食材であれば、脂肪を減らすことを助けてくれることが期待できます。
女性は生理などでホルモンバランスが乱れやすく、排卵の前後などはイライラから食べたくなる時がありますよね。
どうしても食べたくて我慢ならない時のために、脂肪燃焼を助けてくれる食べ物を把握しておきましょう!
では詳しく説明しますね!
寝ている時に脂肪燃焼する食事の摂り方!メニューも
寝る前に食べると効果が期待できる食べ物
(1)「ホットヨーグルト」
ホットヨーグルトを寝る前に食べることによって、寝ている間にヨーグルトの成分が脂肪と繋がって、対外へ一緒に排出してくれます。
ヨーグルトは、温めると乳酸菌が増えますので、冷たいままでなくレンジで温めて食べるようにしましょう。
ちなみに乳酸菌は約60度を超えると死滅してしまうので、熱々にはせずに“人肌”程度に温めてくださいね。
(2)「ハチミツ」
睡眠中に脂肪をエネルギーに転化させて、体脂肪の分解を促進させるのに欠かせないのが「成長ホルモン」。
成長ホルモンは、「体内の物質をエネルギーとして使える物質に変える」(“代謝”と呼ばれています)という働きがあります。
成長ホルモンの分泌量は加齢とともに減少していき、10代の思春期の頃を100%とすると、30~40代で50%、60代では30%ほどになってしまいます。
ですから、年齢を重ねるごとに成長ホルモンが分泌される時間帯「夜22時~夜中の2時」に、質の良い睡眠を心掛けることは重要です。
成長ホルモンがしっかりと分泌され脂肪燃焼を促すためには、しっかりと熟睡することがポイント。
熟睡のためには脳へのエネルギー補充が必要となりますので、そこで出番となるのが「ハチミツ」なのです。
国内産の天然ハチミツ(海外産は加工処理が施されているものが多いので避けましょう)を、就寝前の30分~1時間前にスプーン1杯摂るのがベストです。
そのままスプーンで食べたり、お湯で割るのもいいと思います。
先述のホットヨーグルトにかけて食べてもいいですね!
(3)「バナナ」
バナナには成長ホルモンを活性化させる効果があります。
また食物繊維が豊富なので、便秘解消も期待できます。
私は朝起きてコップ一杯のお水+スプーン1杯のオリーブオイル+バナナを1本食べるのがルーティンですが、もしかしたらバナナは寝る前に切り替えた方が、便秘への効き目がアップするのかもしれませんね。
(4)「豆乳」
豆乳に含まれる「大豆ペプチド」が、脂肪燃焼を促進し代謝を上げる効果があります。
また美容効果や生理不順・更年期障害の改善、骨粗しょう症の予防も期待できる「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。
それとセロトニン(幸せな気分になる)を増やす作用がある「トリプトファン」も含まれているので、豆乳は特に30代以降の女性は積極的に摂りたい食品の一つといえるでしょう。
脂肪燃焼が期待できる食事に取り入れたい栄養素
[タンパク質]
エネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料になる「タンパク質」。
痩せやすい体作りには欠かせない栄養素であり、基礎代謝を維持するためにも必須となります。
・タンパク質を多く含む食材・・・赤身の肉、魚、大豆などの豆製品、卵、牛乳、ヨーグルト
[ビタミン・ミネラル類]
ビタミンやミネラル類はエネルギーそのものにはなりませんが、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のエネルギー変換を助けるという役割を担っています。
代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくするので、ビタミン・ミネラル類も欠かすことはできません。
海藻類・雑穀類・野菜や果物・肉や魚・乳製品などに幅広く含まれていますので、バランスよくいろいろな食品を食べることが大切です。
充分な量の水分を意識的に補給する
体の約60%、そして筋肉は約80%が水分でできています。80%ってすごいですよね!
脂肪燃焼のためにも水分補給は重要になりますので、汗をかいた時や激しい運動をした時に限らず、日頃から意識的に水分を摂る習慣をつけましょう。
「1日2リットルの水を飲みましょう」といわれているのをよく聞きますが、補給する水分量には個人差があると思います。
運動量や食事内容、そして体の状態(持病のあるナシなど)にもよりますよね。
私は10代の頃からブラックコーヒーを愛飲していて、ほとんど“カフェイン中毒”状態なので、1日に5、6杯以上ほぼ毎日飲み続けてきました。
(飲み始めたきっかけは「コーヒーをブラックで飲むのは大人な感じがしてカッコイイ!」という単純な憧れから)
「コーヒーは利尿作用がある」ということは聞いたことがありましたが、あまり深く考えずに毎日がぶ飲み状態。
そうしたら30代中頃に、なんと「腎盂腎炎」になってしまったのです・・・
「ブラックコーヒーが原因」とは断定できないのですが、どうやら「コーヒーは利尿作用が強いので、コーヒーを飲む時はコーヒーと同量もしくはそれ以上の水を飲んだ方がいい」とのことなんです!
それまではコーヒーばかり飲んで、水は朝寝起きの1杯だけ。
「コーヒーと同量もしくはそれ以上」と考えたら、明らかに水分が足りてないですよね。
退院後からは、かなり意識して毎日水を飲むようにして現在に至っています。
かといって大量に飲めばいいってものでもないようなので、毎日の食事内容や運動量を頭に置いて、自分の体と対話しながら必要量を補給していくのがいいと思います。
寝ている時に脂肪燃焼するための運動やエクササイズなど
いつの間にか体は「省エネ体質」になっている
「日中に十分に活動しているから、寝ている間は関係ない」とお考えのあなた。
日中の活動量が多い方は、体が「省エネ体質」になっている可能性があります。
1日の消費カロリーの約70%は基礎代謝で消費されるといわれていますが、活動量が多ければ多いほど体は飢餓状態に近い状態になります。
そうすると体は生命維持のために自然にエネルギーを節約しようとします。
特に活動を自粛していた状態から、活動量が急に増えた場合は要注意。
消費するために急激にエネルギーが必要となるため、体が危機を感じ“省エネモード”に切り替えようとしてしまうのです。
「いつも動いているから」と考えて食事量が増えているのに、体は省エネモードになっているので、必然的に太りやすくなっています。
寝る前にストレッチやエクササイズを行うことで、「抑えられた消費+増える摂取カロリー⇒太りやすくなる」という体質をリセットすることが期待できます。
ストレッチの方法
一般的な全身の筋肉をゆっくり伸縮する動きをするだけでも効果が期待できると思いますが、ここではそれに付け加えてやっていただくストレッチを3つご紹介します。
[1.太ももの筋肉を伸ばす]
うつ伏せになって横になり、右足首を掴みます
⇒太もも前面の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら30秒キープ
⇒反対側も同様に行い、交互に3セットやってみましょう
※慣れてきたら秒数を長くしたり、仰向けバージョンもやってみましょう!
[2.脇腹~太もも裏側を伸ばす]
うつ伏せになり腕は顎の下に置き、右足を曲げてそのまま大きく左の方へ動かす(右足のかかとが体の左側の床につけるイメージ)
⇒ゆっくり10回動かしたら、反対側も行います
※脇~お尻の下あたりが伸びて、やってみるとかなり気持ちいいです!
[3.太もも~ふくらはぎ伸ばし]
仰向けになって右足を垂直に上げます
⇒両手で膝裏を掴んで、太ももの裏側がしっかり伸ばすイメージで踵を天井に向かって押し上げます
⇒ゆっくり20回押し上げたら、反対側も行います
※仰向けに寝転んで足を上げるだけなので、寝る時に布団に入った直後や寝起きに気軽にできます!
集中的に脂肪を燃焼させたいなら「HIIT」が効果的
「HIIT」というトレーニング方法をご存知でしょうか。
HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で「高強度インターバルトレーニング」のことを指しています。
高負荷と低負荷の運動を交互に行うことで、カロリーが消費しやすい状態になり、短時間で体脂肪の燃焼が見込めると考えられる運動法です。
HIITの基本的なやり方は「20秒の運動⇒10秒の休憩」を「8セット」行います。全部で4分間なので長く思われるかもしれませんが、4分間動き続けるわけではないので、何日かやってみるとそんなに長くは感じなくなります。
メニューは「スクワット」「膝つき腕立て伏せ」「高速踏み台昇降」「バーピージャンプ」などさまざまなトレーニングがあります。
注意点は、HIITに関しては毎日やることは逆効果になるので、2~3日ごとに1回行いましょう。
負荷がかかることで一旦壊された筋肉を48時間休ませることで筋肉が増えますので、ちょっとサボるくらいでちょうどいいのです。
「脂肪燃焼」に特化してHIITをご紹介しましたが、寝る直前の激しい運動は寝つきが悪くなることが考えられるので、入浴前の時間などにローテーションを変えて短めの時間ずつ行うことをおすすめします。
寝ている時の脂肪燃焼のまとめ
寝ている間もわずかながらでも脂肪燃焼しているなんて意外ですよね。
「寝る前に食べたら太る!」と思い込んでいましたが、代謝を促す食材を選べば逆に燃焼を促す期待が持てるというのは朗報ですね!!
バナナの栄養素や豆乳の大豆イソフラボンはさまざまな効能が期待できますし、ヨーグルトやハチミツは美肌効果があるので、妙齢の女性陣は上手に摂り入れたい食材です。
HIITのトレーニング方法をご紹介しましたが、短時間ながらもなかなかハードルが高いと思いますので、まずは寝る前に足上げや太もも伸ばしのストレッチから始めてみてください。
10代・20代までは頑張ったらすぐに結果が出ましたが、歳を重ねるとともに(代謝が落ちるので)一朝一夕では結果がでません。
「やらないよりはマシ」くらいの軽い気持ちでいいので、いろんなことに少しずつチャレンジしてみましょう!
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