下半身を細くしたいと思うなら、やはり筋トレを継続してやっていくのが一番効果的です。
それは何故かと言いますと、筋肉には、『脂肪燃焼効果』が有るからです！
トレーニングによって筋肉量を増やすことで、下半身痩せは実現できますし、継続も楽になります。
また女性の体は男性と違い、筋肉が付きにくいと言われています。
筋トレやエクササイズには様々なものがありますが、ここでは特に女性向けの下半身痩せに効き目がある筋力トレーニングとグッズをご紹介します。
「女性向け」下半身痩せする筋トレの方法は？効果も
筋力トレーニングをする前に、まずは筋トレで痩せるメカニズムや、人間の体について簡単にご説明しますね。
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪燃焼のメカニズムとして内臓脂肪⇒皮下脂肪の順に燃焼していきます。
運動により比較的落としやすい内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は長い期間をかけて体に蓄積されていきます。
脂肪を落とすためには、まずは筋肉をつけて基礎代謝を上げてエネルギーを消費していくことによって、やっと脂肪が燃焼し始めます。
男女のからだの違いについて
女性の体は、内臓脂肪がつきやすい男性と違って、お腹周り・ヒップ・太ももなどに皮下脂肪がつきやすいという特性があります。
これは出産が関係していて、子どもを守るために子宮周辺に脂肪がつきやすいためです。
実は皮下脂肪は落ちにくいため、女性はある程度頑張らなければスリムな体を維持することができないのです。
効率的な脂肪燃焼トレーニングの方法
効率的に脂肪を落としていくためには、食事内容に気をつけながら、少しの回数でいいので毎日継続してトレーニングを行い、徐々に筋肉をつけていくことが重要になります。
そしてある程度筋肉がついて引き締まってきたら、違うトレーニングメニューを定期的に組み替えていきましょう。（筋肉は“慣れ”てくると、効き目が落ちてきてしまうそうです）
いくつか効果的なトレーニング方法を一覧にしますので、まずは毎日継続してできそうな簡単なものを選んでやってみてください！
女性向けの下半身痩せする効果的な筋トレ方法とその効果
【ドローイング】
–ドローイングの効果–
インナーマッスルを鍛え、筋トレで疲れない体を作る
–ドローイングの方法–
まずは腹式呼吸（鼻から息を吸って空気を溜めて、口からゆっくり息を吐き出す）を数回行う⇒ゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませ、次にゆっくり息を吐き切り、最大限にお腹をへこませたところで30秒キープ
○「吸って→吐いてを10回ほど」からやってみましょう。
○息を溜めるときは、おへそより上の部分に溜めるつもりで。
○立ったまま、もしくは寝た状態・椅子に座った状態でも行えます。
【プランク】
–プランクの効果–
お尻・腹筋・体幹に効果的です。
–プランクの方法–
- うつ伏せで横になり、腕は90度の角度で肘をつき、足はつま先立ちで体を支える⇒頭は前を向き、首から足まで一直線になるように体を保つ
○まずは30秒キープしてみましょう。お尻を突き出さず、呼吸を止めないことが大切。
○つま先立ちが辛い場合は、膝をついた状態でもそれなりに効果があります。
○30秒できるようになったら、徐々に時間を延ばしてみましょう。お尻・腹筋・体幹に効果的です。
【ノーマルスクワット】
–ノーマルスクワットの効果–
太もも・お尻・背中にも効果的です
–ノーマルスクワットの方法–
- 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、肩幅くらいに足を広げて足先を少し外側に向ける⇒息を吸いながら太ももと床が平行になるまで体を落として、そのままの状態を30秒キープする⇒ゆっくり体を戻す
○「20回続けて30秒休む」を１セットとして、3セットやってみましょう。
○平行になるまで膝を曲げるのが難しい場合は、少しだけ膝を曲げて（この時に両手を勢い良く前方に上げる）戻す（腕も戻す）を繰り返すだけでも効果があります。
膝がつま先よりも前に出ないように注意して、背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。
【ヒップアブダクション】
–ヒップアブダクションの効果—
お尻と太ももに効果的です。
–ヒップアブダクションの方法–
- 横向きに寝て下側（床側）の足を軽く曲げて安定させる⇒反対側の足を前後に揺れないようにして真上に上げて、３秒ほど停止する⇒上げた足をゆっくり戻す
○「15回ほどやって30秒休む」を１セットとして、３セット頑張りましょう。
○足を真っ直ぐに上げ、頭からお尻まで一直線になるようにすることで効果が発揮されます。
【スタンディングカーフレイズ】
–スタンディングカーフレイズの効果–
立ったまま行えるふくらはぎを細くするトレーニングです。
–スタンディングカーフレイズの方法–
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ⇒つま先で立つようにかかとを上げて、1秒キープする⇒ゆっくりとかかとを下ろす
○「50回ほどやって30秒休む」を１セットとして、３セット頑張りましょう。
○なるべく限界まで上げて、下ろす時にゆっくりと行うことでより効果が発揮されます。
○料理をしながら、または電車・信号待ちなどの隙間時間に気軽にやってみましょう。
私の経験やポイントなど
この他にもさまざまなトレーニングが考案されています。
ですが、まずは自分の筋力量に合った種類を適度な回数で継続して行うことがポイントです。
私はダイエットを始めた最初の頃、いろいろ調べて張り切ってたくさんのトレーニングメニューを組み立ててやっていました。
しかしまだ筋肉の“下地”ができていない時点で、あれこれ取り組んでも、すぐに筋肉痛になってやめたくなりました。
また難しいものは覚えきれなくて間違ったフォームでやってしまい、結局あまり効果を出せませんでした。
やはり確実に細くするためには、長期的なプランを立てて、ゆっくりジワジワ効くトレーニングを選んで少しずつやっていくことが大切だと思います。
「女性向け」下半身痩せ専用おすすめ筋トレグッズ１０選！
最近では筋トレグッズがたくさん開発・販売されるようになりました。
ですが、逆に多すぎてどのグッズを買おうか迷ってしまいます。
どうせ買うなら確実に効きそうで、かつ長く継続して使い続けることができるものがいいですよね。
いろんなメーカーから様々なアイテムが発売されていますので、ここでは敢えて特定メーカーの特定アイテムを選出せずに、大まかな商品説明とおおよその価格を紹介します。
【バランスボール】
・価格帯：1,500円くらい～
・使用目的：ストレッチ、バランス運動から筋トレなど幅広く使える
・選び方：ボールに座った時に、膝が90度になるものがよい
・特徴など：ボール直径は45～65㎝くらいといろいろあり、空気を少なめに入れることで座った時の高さが変えられる
【フォームローラー】
・価格帯：（大きさによって様々あり、1,000円くらい～）
・使用目的：ウォームアップやクールダウンの時に使用
・選び方：硬さや反発力がいろいろあるので、自分に合ったものを選ぶ
・特徴など：筒状の形状で、足や体をのせて転がせるので、肩こりなどにも使えます
【下腹スリムスイング】
・価格帯：（5,000円くらい～）
・使用目的：骨盤の位置を補正しながら筋肉をほぐす用
・特徴など： 装着して左右にひねって反復運動するだけなので簡単
【ＥＭＳスタイルマット】
・価格帯：（7,000円くらい～）
・使用目的：足裏から足の筋肉に電気刺激が流れ、ふくらはぎ・太ももの間を電気が行き来して脂肪の燃焼を促す
・特徴など：・マット上に乗るだけなので、ながら使用が可能
【スクワットチェンジ】
・価格帯：（3,500円くらい～）
・使用目的：腹筋、ヒップ、内もも、太もも、ふくらはぎとまんべんなく鍛えられる
・特徴など：スクワットが楽にやれる補助器具（座り込む要領で下がると、バネの反動で元に戻る）
【スクワットベンチ】
・価格帯： （12,000円くらい～）
・使用目的：腹筋、ヒップ、内もも、太もも、ふくらはぎとまんべんなく鍛えられる
・特徴など： 前述のスクワットチェンジをもう少し大掛かりにした器具
【ラウンドステッパー】
・価格帯： （12,000円くらい～）
・使用目的： バランスを保つ筋肉強化・ウエストの引き締め
・特徴など： 上下運動に加えて、ひねり運動が加わったステッパー
【チェアストライダー】
・価格帯： （10,000円くらい～）
・使用目的：股関節や中殿筋に効く
・特徴など： イスの前に設置して、イスに座りながら「前後運動」「跳ね上げ運動」「回転運動」ができ、膝や腰にほとんど負担がかからない
【振動マシン】
・価格帯： （15,000円くらい～）
・使用目的： ウエスト・太もも・インナーマッスル
・特徴など：腕や足を乗せるプレート部分が、中央を中心に左右が上下に動いて振動する電動器具
【加圧スパッツ・着圧レギンス】
・価格帯： （1,500円くらい～）
・使用目的：足首から太もも、腰回りまで段階的な圧力で引き締めサポートしてくれる
・特徴など： 綺麗なボディラインを作り出してくれる
私のイチオシなど
この中で私は【バランスボール】【下腹スリムスイング】【着圧レギンス】を持っていますが、下腹スリムスイングは特におすすめです。
下腹スリムスイングは、左右に揺れながらひねりも加わりますので、骨盤の歪みが補正され腰のくびれ作りに効果的です。
あと上記には書きませんでしたが、気軽に試すことができる「ダイエットスリッパ」もおすすめです。
かかとがない形状になっているため、自然とつま先立ちになり、履いて歩くだけで太ももやふくらはぎの筋肉に負荷をかけることができます。
もちろん、効果が無かったものもあります。
以前「金魚運動」ができる電動器具も持っていましたが、左右の揺れだけではイマイチ効果を実感できませんでした。
ご自分のからだに合う合わないということもありますので、
安価なものから試されてみるのも一つの手です！
下半身痩せする筋トレのまとめ
ここまで下半身痩せに関するポイントとグッズの紹介をしてきました。
それでも、下半身がなかなか痩せない要因には筋力量の低下以外にもあります。
一般的に女性は筋肉量が少なく、熱を作り出すのが難しいため下半身は冷えやすく、代謝が悪くなることでむくみやすくなります。また骨盤の歪みも下半身太りに大いに関わってきます。
ですから、筋トレをやる前後に十分にストレッチやリンパマッサージなどを行い、体の柔軟性や骨盤の歪みを整えることも大切です。
女性は年齢を重ねるごとに脂肪がつきやすくなりますから、より若いうちから少しずつ筋力をつけて、こまめにトレーニングをすることを習慣にしちゃいましょう！
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