短期間で腹筋を割る為には無理せず、継続して1か月トレーニングと食事を出来る事が成功の鍵になってきます。
その為にはしっかり自分のペースを考え、計画を立て実行していくことが必要になってくるので、この機会に自分の身体と向き合っていきましょう。
食事は特別な物を食べると言うわけではなく、自分で脂質が低く良質なタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
この時にお腹を引き締めることを意識して、食べる量をめちゃくちゃに減らすと便秘で悪循環になり成果が期待出来なくなりますので、正しい食事法をマスターすることが必要です。
【最短】腹筋を1か月で割るトレーニングメニューなど！
1か月で腹筋をキレイに割るには、はじめにお腹周りの余分な肉を落とし、その次にお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えていきます。
お腹周りの余分な肉を落とすトレーニング
キレイな腹筋を作る為には、お腹周りのお肉が邪魔になります。
お腹の余分な肉を落とすためには有酸素運動が有効的とされて、ジョギングなどが挙げられますが、一番取り掛かりやすいのはウォーキングです。
ウォーキングをする際はニコニコペースと言い、誰かとお話しながら歩けるペースでよいので、25～35分程ウォーキングするのが理想的です。
なぜなら、身体の中に蓄積されている脂肪はウォーキング開始から20分位から燃焼され始めるからお腹周りの脂肪を燃焼するのに効果的になのです。
またウォーキングすることで脂肪燃焼以外にも基礎代謝を高め、運動することにより腸の動きも活発になり便秘予防にもなるので、一石二鳥ですね。
他にもスクワットで足回りの比較的多い筋肉を鍛える事で基礎代謝も上がりますので、併せてしていくとより効果が期待出来ます。
その際は肩幅ほどに足を開き、つま先より前に膝が出ないことや体が倒れすぎない姿勢をキープしながらスクワットしましょう。
大きい筋肉が鍛えられることで、より効果的に脂肪燃焼が出来ます。
お腹周りにバランス良く筋肉をつけるトレーニング
お腹の周りは大きく分けて3つ鍛えたい筋肉があり、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」とバランス良くトレーニングする必要があります。
腹直筋は前からみたお腹の全体なので、大部分を占めます。
その筋肉を鍛えるにはクランチ・シットアップが一番ダイレクトに効果が期待できるでしょう。
- 床に膝を直角にしながら寝転がります。
- そのまま息を前にゆっくり吐くことを意識し、自分のおへそをのぞき込むようします。
- 反動をつけたりせずに下半身が浮かない位置まで上体を上げていきましょう。
- 次に息を吐きながらゆっくり上体をもとの位置に戻していきます。
最初は20回×3セットを目指し、出来るようになってきたらセット数を増やしていくと効果的です。お腹の筋肉をつかっていることを意識しながらしていきましょう。
次に「腹横筋」は内側からお腹を支えている筋肉で、この筋肉をきたえることで基礎代謝の底上げが出来、脂肪燃焼の貢献してくれること間違いなしの筋肉です。
ドローイングとは、単独ですると短期間での効果は期待出来ませんが、有酸素運動と併用することで、効果が数段もアップする複式呼吸のトレーニングになります。
- 姿勢をまっすぐして、肩の力を抜きお腹に空気を送り込むイメージで大きく限界まで息を吸い込みます。
- 息を吸った後、そのままの状態でキープし酸素を身体中に巡らせます。この時にお尻にも力を入れ空気が漏れないように意識していきましょう。
- 限界まで膨らませたお腹の空気を長い息で抜いてお腹がへこむまで続けます。
- 空気を完全に外に吐き出したら、お腹に空気がないへこんだ状態で30秒程キープします。
これを5回×5セット目指していきましょう。連続して行うことにより、身体への負荷がかかり効率的にトレーニングが出来ます。
リラックスした状態で行うことでトレーニング効果を高め、日常のストレスを和らげる作用もありますので、精神的な安定も手に入れる事が出来るトレーニングです。
「腹斜筋」は脇腹の部分にあたり、鍛えることにより内臓の位置を整え身体のラインがより美しくなります。
サイドエルボーブリッジとは自分の重みをトレーニングの負荷にし、お腹周りのラインをキレイに作りだしていきます。
- 横向きに足を閉じた状態で床に寝転がります。
- 肘を床につきながら、上体を起こしていき脇と肘とつま先で三角形を作るようなイメージで身体がまっすぐになるように意識していきます。
- その姿勢のまま天井側にある手を直角に挙げ、静止し30秒キープします。
- 少し休憩をした後、同じ様に反対もしていきます。
これを最低でも3セットしていくと効果があらわれます。
この3つのトレーニングをバランス良く行うことでより、キレイな腹筋を手に入れる事が出来るでしょう。
しかし、トレーニングの効果を上げる為には、速くすることや回数をこなすことより正しいフォームややり方で継続することが重要になってきます。
逆に言えば、正しいフォームでトレーニングしていなければ効果が期待出来ないとも言えるのです。
速く回数をこなす事に重きを置くと勢いをつけてしまうことやフォームが崩れる上、鍛える部位を意識することや呼吸を正しく行えないので、非常に効率が悪くなります。
人によりトレーニングする時のペースも違いますので、あなたが無理なく出来るペースを見つけて行っていきましょう。
腹筋割るには適切な食事管理が重要！おすすめ食事メニューなど！
腹筋をキレイに割るには適正なエネルギー量で、かつ低脂質・良質なタンパク質の必要があります。
普段の食事より、エネルギー量をカットするとより体重が落としやすいですが糖質をカットしすぎると身体の中で筋肉を維持していくことが難しくなるので注意が必要です。
その中でも蒸し鍋などおすすめです。
タジン鍋や蒸し器などある家庭はそれで良いですが、そのような器具がなくても耐熱皿に具材を並べ、レンジに入れるだけでお手軽にできます。
柑橘系のレモンなどと醤油で食べる事や野菜そのものの素材の味を塩で食べる事も出来ます。
つけるタレのバリエーションを変えるだけで、飽きる事なく食べられるところが最大の魅力です。
この時に脂質の少ない鶏肉や豆腐など使用するとより脂質を抑える事が出来るでしょう。
糖質をカットしても野菜であれば、持病などで野菜を制限されていない限り結構な量を食べる事が出来ますので、空腹感を感じることもないと思います。
また洗い物が少なくて済むことや、食べ残してもラップしてそのまま冷蔵庫に保存出来る所も良い所です。
まとめ
短期間で腹筋をキレイに割る為には、有酸素運動で脂肪を落とし筋肉をつける事で基礎代謝を上げ、お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることで、キレイな腹筋に近づきます。
また食事では脂質が少なく、たんぱく質含有量の多い食事を意識していきましょう。
また極端に糖質を抑える事がない様にしましょう。
少しの期間であれば、糖質を少し減らす分には身体への影響は少ないと思いますが、長期間続くようであれば身体に不調をきたす場合もあるので、避けたいところです。
また、食べる量をめちゃくちゃに減らすことで便秘になることや肌荒れの原因にもなりますので、気を付けていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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