風邪や病気にならないためにも免疫力が大切だと言われてます。
でも、免疫力を上げるにはどうすれば良いの？と思っているあなた！
普段の食事を意識して、免疫力が上がったら嬉しいですよね。
全体的に免疫力を上げる食材や飲み物はこちらです。
＜野菜編＞
・ニンジン、レンコン、ジャガイモ、ゴボウ、ブロッコリー、ニンニク、タマネギ、シュンギク、長ネギ、カボチャ、トマト、ショウガ
＜フルーツ編＞
・ミカンなどのかんきつ類、バナナ、キウイ、リンゴ、イチゴ、干し柿
＜その他＞
・ヨーグルト、キムチ、納豆
・アーモンド、きのこ類、卵、
・レバー、わかめ、みそ
＜飲み物編＞
・緑茶、紅茶、りんごジュース、にんじんジュース
調理法についてですが、
火を入れた方が効果が高まるものやその逆もあったりします。
また、切ったり削ったりした方が効果が高まるものや、
栄養素の吸収力が上がったりするものもあります。
では、これから免疫力を上げる・高める食材や、その効果・調理法など、詳しく解説していきたいと思います。
免疫力を上げる食べ物や飲み物一覧！
ここでは栄養分ごとに免疫力高める食材や飲み物を解説していきます。
| 食材に含まれる栄養素 | 食材の効果 | 食材 |
| ビタミンA | 体内の粘膜を正常に働かせる。
|
にんじん、チーズ、卵、
緑黄色野菜、うなぎ、 レバー |
| ビタミンB
|
B1は体内の糖質の分解を促進させる。
B2は代謝を促進。細胞の活性化を促す。 |
レバー、納豆、うなぎ、卵、葉菜類、乳製品
|
| ビタミンC
|
白血球の働きを強化する
|
レンコン、ブロッコリー、イモ、果物（かんきつ類）、カボチャ |
| ビタミンE
|
ビタミンCと一緒に摂取することによって抗酸化作用が高まる。
血行を促進する。 |
ブロッコリー、カボチャ、アボカド、アーモンドなどのナッツ類、たらこ |
| カテキン | 血液の流れや
リンパの流れがよくなる |
緑茶
|
| テアフラビン
|
ウイルスの感染力を
弱める |
紅茶（ストレートorレモンティー） |
栄養素の中で一緒に摂取することで効果がより高まる栄養素もあります。
| 食材に含まれる栄養素 | 食材の効果 | 食材 |
| 硫化アリル
|
ビタミンBの含まれた食材と組み合わせると吸収力が上がる効果もある | ニンニク、長ネギ、タマネギ |
| ビタミンE＋ビタミンC | 抗酸化作用が高まる | ブロッコリー、カボチャ |
免疫力は身体で作り出されるものです。
特にビタミンAは、全身の皮膚や粘膜を健康に保つ役割をしています。
病原菌を防ぐ役割があるので、免疫の維持には欠かせません。
毎日の食事から十分な栄養を取ることが重要です。
では、それぞれの栄養素の役割と食材がわかったところで、
流石ににんじんを生のまま食べるわけにはいかないですよね。
食材によっては調理方法によって高い栄養を取ることができ、
逆に調理方法を誤ると、食べてもお腹が膨れるだけで、栄養を摂取できていない場合もあります！
私自身も野菜はただ食べるだけで、免疫力上がってくれると思っていました。
知らず知らずのうちに、勿体無いことをしているとは知らずに・・・。
どうせ食べるなら免疫力を効果的に上げたいですよね！
これからは美味しく、効率的に免疫力をあげましょう！
免疫力を高める食材の調理法など
食材と具体的な調理法についてはこちらです。
| 食材 | 調理法 |
| 根菜類
（にんじん、レンコン） |
じっくりと火を入れる
（例：煮物やスープ） |
| シュンギク
|
茹でると効果が高まる
また油に溶けると吸収率がアップ （例：胡麻和えやピーナッツ和え） |
| カボチャ | 油分と一緒に摂取すると
しっかりと吸収できる （例：油炒め） |
| ヨーグルト | 10度以下だと菌の働きが弱まる。
レンジで30秒ほど温めて、人肌程度の30度〜40度にすると効果的。 ただし温めすぎると熱で菌が死ぬので温めすぎに注意。 |
| 納豆 | タレやカラシを入れる前にかき混ぜる。
先に入れてしまうと栄養が水分と吸着してしまうのでまずかき混ぜる。 |
| ショウガ | すりおろして使うと強い殺菌成分がある。
温めると成分が変化し、血行促進や内臓温度を上げてくれる （例：60度くらいのショウガ紅茶） |
| 長ネギ | 白い部分は叩いたり、切ったりするすると抗ウイルス作用がうまれる。
低温で加熱＋オリーブオイルなどの油をかけるとさらに抗ウイルス作用がうまれる 青い部分や白い部分の中心部は、免疫調節力を最適に保ってくれる。 しかし煮ると免疫調整力以外の栄養素が死ぬので注意。（例：焼きねぎ） |
| ニンニク | すりおろしたり、刻んだり油で炒めたりと温めると効率よく摂取できる。
豚肉と合わせるとさらに疲労回復効果抜群。 ただし、食べ過ぎると胃を荒らすこともあるので要注意。（例：野菜炒め） |
| きのこ類 | 煮ても免疫調整作用が残る。
特にしいたけは干すとビタミンDが増える。（例：煮物、味噌汁） |
| みそ | 味噌に含まれる酵母などの菌は、熱に弱いため、味噌汁を作るときは、沸騰させないように注意。（例：味噌汁） |
| わかめ | わかめの食物繊維は水溶性で水に溶けるので、汁物に入れるか、タケノコなどの不溶性の食物繊維と一緒に食べると効率が良い。（例：味噌汁） |
| 緑茶 | 緑茶カテキンは1日600mg摂取が理想。
これはお茶10杯分に相当する。 ヨーグルトに粉末茶をかけて食べるのも有り！。（例：緑茶、ヨーグルトに粉末茶） |
| 紅茶
|
ウイルスの感染力を弱めてくれる紅茶ポリフェノールは、ミルクを入れてしまうとタンパク質が取り込まれてしまうので注意。
（例：ストレートティー、レモンティー） |
| りんごジュース | りんごの皮にはビタミンAが豊富なため、ジュースにするなら皮ごとがおすすめ
（例：フレッシュりんごジュース） |
様々な免疫力を上げるための調理法や食べ方はおわかりでしょうか？
免疫力の６０〜７０％は腸内環境によるものだとも言われてます。
つまり、腸内環境を整えることで免疫力低下を抑えられることができるのです。
そこで、先ほど説明したヨーグルトや納豆、味噌の他にも
キムチやチーズなどの発酵食品を積極的に取り入れるのもいいですね！
また料理の幅も広がりそうですね！
まとめ
意外と身近な食材でも免疫力が上がる成分があることが分かりましたね。
そして食材についても組み合わせや調理法次第ではより効果が高められこともわかったと思います。
・ビタミンを多く摂取する。
・調理方法によっては効果的に摂取できる方法もある！
・腸内環境を整える為にも発酵食品は有力！
これからは実際に日々の食事に取り入れて、免疫力を上げていきましょう！
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