カフェインは睡眠の質が下がる！？何時間前なら大丈夫？カフェインを含む飲み物など

「寝る前にカフェインを摂るのはNGだ」

 

とよく言われることがあると思いますが、

本当に睡眠とカフェイン接種は関係しているのでしょうか。

 

結論としては、本当です！

「寝る前のカフェイン接種は睡眠の質が下がります」

 

ただ、カフェインを接種することで、

結果的に睡眠の質を高めることも出来ます。

 

後述しますが、

・寝る4時間前以上なら大丈夫

・コーヒーや緑茶がカフェイン含有量　大

です。

 

今回は、寝る前のカフェインについてや、カフェインを多く含む飲み物や食べ物などについて、調べましたので詳しくお伝えします♪

 

 

 

カフェインは睡眠何時間前ならOK！？理由など

 

なぜ、寝る前にカフェインを接種することが

睡眠の質を低下させてしまうかというと、

それはカフェインの性質にあります。

 

カフェインはアルカロイドという化合物の一種で、

主に以下の機能があると言われています。

 

カフェインの主な機能

• 覚醒作用
• 血管拡張作用
• 交感神経刺激（基礎代謝促進）
• 胃酸分泌促進作用
• 利尿作用

 

「覚醒作用！？」と驚かれるかもしれませんが、

カフェインはれっきとした薬物（違法ではありませんが）なのです。

 

カフェインを接種すると覚醒作用が発揮されて、

約30分後には血中濃度のピークを迎えると言われています。

 

個人差はあるものの血液中のカフェインは

約4時間かけて半減していきます。

 

つまり、寝る前にカフェインを接種してしまうと

「覚醒作用」が発揮されてしまい、

なかなか寝付けなくなるということです。

 

これが、

「寝る前はカフェイン接種をさけるべき」

と、言われている大きな理由なのです。

 

実際、過去に私も不眠が続いていた時に友人から、

「コーヒーはリラックス効果があるから寝る前に飲むとぐっすり寝られるよ」

と、言われて試してみたことがあります。

 

確かにリラックスはできるのですが、

「トイレは近くなるし、目は冴えるし、全く寝られないじゃないか！！！！」と、

後悔したのをハッキリと覚えています。(笑)

 

また、寝られなくなるだけでなく、

睡眠の質にも大きく影響を及ぼすと言われています。

 

寝る前にカフェインを接種した人とそうでない人とでは、

入眠時間（布団に入ってから眠りにつくまで）は、

カフェインを接種した人の方が、

約2倍の時間が掛かかるとも言われています。

 

またそれと同時に睡眠中のレム睡眠

（身体は休息状態も脳は覚醒状態の睡眠）の割合が、

 

寝る前にカフェインを接種した人は、

そうでない人の約3倍も増加すると言われています。

 

眠りが浅い状態が3倍も続く訳です。

 

体にいい訳が有りません。

 

やはり良質な睡眠を確保するためには、

夕方以降のカフェイン接種は

控えた方がよいということでしょう。

 

加えて、その人の体や体調に合った時間があるはずですので、

摂取の目安は入眠する4時間前までですが、

昼ごはんの食後のコーヒーやお茶以後、

カフェインを一切取らない方がいい場合もあります。

 

実際に私の母は、

「15時ぐらいにお茶飲んだらずっと眠れない」

こんな人でした(笑)

 

このように、

カフェインの特徴や自分の体を理解せずに、

カフェイン接種をしてしまうと、

 

睡眠に大きな影響が出る可能性が高い

ということを認識しておきましょう。

 

逆に、日中などの活動的な時間は、

カフェインを接種すると、

 

脳がスッキリして集中力もアップするので、

日中の接種は進んですることをおすすめします！

 

 

カフェインを含む飲み物や食べ物は？避けるべきは！？

 

カフェインを多く含む飲み物

・玉露

・コーヒー

・栄養ドリンク

・ココア

・紅茶

・抹茶

・緑茶

・ウーロン茶

・コーラ

大体ですがこんな感じです。

 

これらの飲み物における、

カフェイン含有量をまとめてみました。

 

※多少の変動はあります

 

 

飲み物で一番カフェイン含有量が多いのは、

コーヒーだと思いきや、断トツで「玉露」です！！

 

玉露のカフェイン含有量はコーヒーの約2倍で、

かなり多く含まれていることがわかりますね。

 

良質な睡眠を確保するのではあれば、

夕方以降に玉露を飲むのは控えておきましょう！！

 

次は食べ物を見てみましょう。

カフェインを含む食べ物

・ブラックガム

・ダークチョコ

・ミルクチョコ

 

食べ物は意外と少ないようです。

 

では含有量はどうでしょうか。

 

食べ物ではブラックガムに含まれるカフェイン含有量が一番多いですが、

これはあくまでも100gあたりの含有量なので注意が必要です。

 

一般的にガム1枚は約3gなので100gとは33枚分となりますが、

さすがに短時間でこの量を食べる人はいないでしょうか。

 

しかし、カフェインが含まれているということはきちんと認識しましょう。

 

夜に眠気を覚ましたいからといって、

ブラックガムを食べすぎると、

いざ寝るときに帰って睡眠の質を下げることになるに繋がります。

 

特に夜中まで勉強をしている学生は要注意です！

 

眠気覚ましにブラックガムを食べていると睡眠の質を低下させ、

せっかく勉強したことも翌日にはあまり身にならないことも！？

 

自分が受験生のときは、

夜中によくブラックガムを噛んでいたことを思い出します。

 

今こうして考えてみると、

効果的な勉強方法ではなかったと痛感させられます・・・

 

避けるべき飲み物は【玉露・コーヒー】

避けるべき食べ物は【ブラックガム・チョコレート】

 

カフェインと睡眠の関係についてのまとめ

• 寝る前のカフェインは睡眠の質が低下する
• カフェインには覚醒作用がある
• 入眠する最低4時間はカフェイン接種を控えるべき
• カフェインは入眠時間を通常の約2倍に伸ばす
• カフェインは眠りが浅くなる原因になる
• 活動的な日中ならリラックス効果が
• 玉露、コーヒー、栄養ドリンクは控えましょう
• ブラックガム、ダークチョコ、ミルクチョコも控えましょう

 

このように、自分の体と相談をして、

自分の体に合ったカフェインの摂取をすることで、

リラックス効果や睡眠の質などの向上につながります。