みなさんは玄米ご飯を食べたことはありますか？
「体にいいって聞くけど、まずいイメージがあるから試す気になれない」という方もいらっしゃるかと思います。
今回こちらでは、玄米を食べ続けた結果どのような効果があるのか、またダイエットに玄米を取り入れる方法などをご紹介します。
白米に比べて少し高価な玄米。
健康のためにお金をかけて敢えて玄米を購入するのならば、効果的に摂りたいし、できるだけ美味しくいただきたいですよね。
美容や健康的に本当に効果があるのなら、多少値が張ったりおいしくないとしても頑張れるのが女性というもの。
こちらの記事で玄米の特徴を把握して、ぜひ自己流健康法に取り入れてみてください。
玄米を食べ続けると、健康に良い効果が！玄米食のメリットなど
～～玄米は栄養豊富な完全食～～
でははじめに、玄米の栄養素を見てみましょう。
比較しやすいように白米と比べてみます（どちらも炊き上がった状態100ｇで比較します）
カロリー 糖質 食物繊維 ビタミンE 葉酸 カルシウム マグネシウム 亜鉛
[玄米] 165㎉ 34.2ｇ 1.4ｇ 0.5㎎ 10㎍ 7㎎ 49㎎ 0.8㎎
[白米] 168㎉ 36.8ｇ 0.3g なし 3㎍ 3㎎ 7㎎ 0.6㎎
比べてみるとカロリーはそれほど違わないのに、玄米の方がかなり栄養価が高いといえますね。
玄米食のメリットとして、この高い栄養価が挙げられでしょう。
カルシウム・マグネシウム・亜鉛などは「ミネラル類」に分類されますが、玄米には体に必要なこのミネラルが豊富に含まれていることも大きな特徴です。
ミネラルに加えてビタミンE・ビタミンB群・鉄なども含まれていますが、美容や健康維持には必須栄養素です。
ダイエットを意識している方なら、玄米はぜひ積極的に食べてみてほしい食品といえるでしょう。
～～便秘解消の必殺技の「食物繊維」が豊富！～～
また、玄米のもう一つの大きな特徴として「食物繊維がかなり豊富」な点があります。
玄米は白米と比べると、食物繊維が約5倍含まれています。
食物繊維といえば「便秘解消が期待できる栄養素」というのはご存知かと思います。
「普段野菜をたくさん食べているから大丈夫」と思いがちですが、どの野菜にも食物繊維がたっぷり含まれているわけではありません。
他の豊富な栄養素と一緒に食物繊維が摂れる玄米は、便秘が気になる人にぜひ食べてみて解消されるか試していただきたいです。
さらに言うと、玄米には解毒作用がある「フィチン酸」という成分が含まれています。
フィチン酸というのは体にとっての有害物質（鉛・水銀や化学物質）と結びついて、体から排出してくれます。
玄米をおいしく食べ続けるには？デメリットを解消する方法
～～玄米のデメリット～～
ここまで玄米の豊富な栄養素・メリットについてご紹介してきましたが、玄米を続けて食べていく上でデメリットもあります。
①消化しにくい
玄米は白米と比べると食べ応えがあり、皮が硬いため消化する時に胃の負担がかかりやすい食品といえるかもしれません。
ですから、胃腸の病気にかかっている人や胃腸が弱い人は、注意した方がいいでしょう。
②フィチン酸のもう一つの作用
先に述べた「フィチン酸」という成分ですが、じつはミネラルの摂取を阻むという性質があります。
ですから、玄米自体にもミネラルは含まれていますが、海藻類などを一緒に摂っていただいた方がいいでしょう。
③リンの過剰摂取に注意
玄米100ｇのリンの含有量は約130ｍｇ。
１日の理想的な摂取量の目安は800ｍｇですので、１日3食とも玄米を食べたとしても大丈夫ですね。
ただし、一緒に食べる他のメニューにリンがたくさん含まれている場合は要注意です。
腸から吸収されやすい「無機リン」が豊富に含まれているインスタント麺・ハムやベーコンなどの加工食品・練り物・缶詰・ファーストフードなどは、特に注意しましょう。
④残留農薬に注意
玄米はもみ殻を取り除いたお米なので、胚芽・胚乳・ぬかが残っていることによって白米にはない栄養素を摂取することができます。
ただしデメリットとして、農薬が残留する可能性が高くなります。
しっかり洗米してから洗うことはもちろん、できれば有機栽培されたより安全なものを購入しましょう。
玄米のデメリットとして主な4つを挙げましたが、解消法としては
①食べる際はよく噛む
②ミネラルが豊富な食材を一緒に食べる
③リンが豊富に含まれている食材を一緒に食べることを控える
④洗米する際に白米よりもしっかり洗って、できれば安全に栽培されたものを買う
となります。
玄米を食べ続けた結果 まとめ
玄米の特徴についてご紹介してきましたが、おわかりいただけたでしょうか？
私はまだそんなに長い期間食べ続けているわけではありませんが、何年も継続して食べている方のお話しを聞くと、
「食物繊維が豊富なせいか、太りづらくなった気がする」
「新陳代謝が良くなったと思う」
「しっかり噛んで食べる習慣がついた」
などおっしゃる方が多いです。
確かに白米を食べ慣れてしまうと、最初はかなり噛み応えがあります。
でもダイエットのことを考えるなら、食べる際にしっかり噛むことで食欲が抑えられる効果が期待できます。
また玄米を食べ始めた初期の頃は特に便通が良くなったので、やはり食物繊維がしっかり含まれているのだろうなと実感します。
肥満の原因が便秘気味な体質の方にとっては、食物繊維の摂取は必須ですよね。
確かに玄米にもデメリットはありますが、それは他の食材にもあります。
「ミネラルや食物繊維が豊富だから」といって玄米ばかりを食べるのではなく、やはりバランスのとれた食事内容を意識してメニューを考えることが大切なのだと思います。
～～玄米ダイエットのやり方～～
〇しっかりよく噛んで、歯応えを楽しみながら満腹感を高める
〇便通が良くなる傾向が高いので、下痢気味の時は少し控える
〇玄米自体が栄養豊富だが、玄米だけを食べ続けるのではなく、バランスのとれたメニューを心掛ける
まだ食べたことがない方は、一番少量のものやパックご飯でもいいので、一度食べてみてください！慣れてくると意外とやみつきになりますよ！！
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