下腹が“やばい”くらい出てきてしまうのには、原因があります！！
「最近今までにもまして下腹が出てきた･･･」そんなお悩みをお持ちではないですか？
体全体の中でも下腹は最も脂肪がつきやすい部位なので、老若男女関係なく気になっている方が多いと思います。
かく言う私も（全体的にぽっちゃり体型なのは置いといて！）腰回り、特に下腹のポッコリと日々格闘しています。
「脂肪が一番つきやすいところ」＝「一番落としやすいところ」であるはずなのですが、コレがなかなかの“くせもの”。
下半身のトレーニングを集中的にやって「おっ、いい感じに締まってきたんじゃない！？」と思って少し油断していると、あっという間に元の（もしくは前以上の）状態に戻ってしまいます。
今回こちらでは下腹が出てきてしまう原因と、なかなか脂肪が落ちてくれない下腹を引っ込める方法をご紹介します。
脂肪の付き具合・体の状態によって効果はさまざまですが、読んでみて日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてください。
下腹がやばいほど出る原因4個！ほとんどが同じ原因なのだ！
下腹が出てきてしまう原因には、主に４つあります。
①「便秘やガスが溜まること」が原因
便秘やガスが溜まってしまうのにはいくつか原因が考えられますが、ストレスや朝食を抜くなどの不規則な生活習慣・運動不足なども要因になります。
腸はストレスに弱い臓器ですので過剰なストレスを感じると働きが悪くなります。
また、朝食を抜くと体内時計・排便を促すスイッチが入らないので、便秘の原因になる可能性があります。
便秘になりやすい・ガスが溜まりやすい人は、まずは規則正しい生活を送り適度な運動を心掛けることから始めてみましょう。
便秘薬や下剤などの力を借りることも選択肢の一つですが…
②「悪い姿勢や骨盤の歪み」が原因
猫背などの悪い姿勢や骨盤の歪みは、内臓が正しい位置から押され下腹が出てきてしまう大きな要因となります。
また猫背は反り腰になりやすく、骨盤が傾くことによって腹筋が使われにくくなってしまいます。
カバンをいつも同じ手・同じ側の肩でかけたり、脚を組むクセがある人は特に要注意！
また普段立つ姿勢の時も、片側に体重をかけるのではなく均等に立つように意識するだけでも、小さなことですが骨盤の歪みの改善につながります。
③「内臓が下がってくること」が原因
あなたは食事を食べた後、下腹が出てきてしまっていませんか？
内臓の周りの筋力が落ちてくると、内臓の位置が正常のところから下がってきてしまい、食事をして胃腸が膨らんだ時に下腹が出るという状態になります。
また内臓が正しい位置に収まっていないと、胃腸の働きにも影響してくる可能性がありますので注意が必要です。
下腹出っ張りの原因はズバリ「体幹筋の衰え」
そして①②③にも関わってくるのですが、下腹が出てきてしまう原因は内臓周りの筋肉、いわゆる「体幹筋」や「インナーマッスル」が衰えることです。
○体幹とは、頭や手足を除いた胴体のことをいい、「体幹筋」とは体の前面にある「腹筋・腹斜筋・大胸筋など」や、体の後ろ側にある「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など」のことをさします。
○インナーマッスルとは、体の深い部分の筋肉（深層筋）のことをいい、腕や股関節～脚の部分にも存在しています。
体幹筋やインナーマッスルが衰えてしまうと、日常の動作だけでなく内臓の安定や正しい働きも妨げられてしまいます。
また内臓周辺は元々脂肪がつきやすい箇所であり、いわゆる「内臓脂肪」がたくさんついてしまうことも下腹が出てくることに関係しているでしょう。
多すぎる内臓脂肪は生活習慣病にも関わってきますから、年齢に関係なく体幹・インナーマッスルを意識的に鍛えて、生活習慣病を予防していくことが大切になります。
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日々の生活習慣・食生活を見直す
まずは毎日の暮らしぶりを見直してみましょう。
毎日規則正しい生活リズムで暮らしていくことが理想的です。
早寝早起きを心掛けて、朝起きたらできれば朝日を浴びて体内時計をリセットし、生活リズムを整えましょう。
また、朝食をしっかり食べることによって適切な排便が促され、余分な内臓脂肪をつけないことにもつながります。
食物繊維や発酵食品を積極的に摂りながら、筋肉を維持するためにも良質なタンパク質を含む食品もしっかり食べるようにしましょう。
内臓脂肪をつけないように運動する
食生活などに注意していても、加齢とともに内臓脂肪はどうしてもつきやすくなってしまいます。
特に女性は必ず「閉経」し、その前後に更年期がやってきます。
更年期の症状は個人差があり、人によってはほとんど身体的な変化や辛い症状がないまま過ぎる人がまれにいますが、多くの人がある程度の体調・体質の変化があります。
ホットフラッシュや重いめまいなどの症状がなくても、気分の浮き沈みが激しかったり、新陳代謝が落ちることで運動していても体重が思ったように減らず、急激に太ってくる場合もあります。
特に病気になったわけではないのに、急に太りだすことは周りの40・50代の女性を見ていても結構あるようなので、できるだけ若い年齢のうちから運動する習慣をつけていくべきでしょう。
ぽっこり下腹をなくすためには体幹トレーニングやキツめの筋トレが効果的ですが、激しい運動を続けていくのには体力だけでなく精神面でもなかなか難しいもの。
また歳を重ねてからある程度太ってしまった場合、一気に痩せると皮膚の収縮が追いつかず、皮膚がたるんだ状態になります。
そして痩せた体重以上にリバウンドしやすくなることも要注意。
1か月に「体重の５％以上」痩せない方がいいようなので、激しい運動を集中的にやるのではなく、長期間なプランで簡単な内容のものを毎日続けることを目指すようにしましょう。
毎日続けられる簡単トレーニング
ではここで、私が毎日実践している「超簡単トレーニング」をご紹介します。
わかりにくい手順や難しいポーズのものはすぐにやらなくなってしまうズボラな私なので、「超簡単」で「継続的に毎日できそうな内容」のものを「短時間」やっています。
決して激しいトレーニングではないので即効性はほとんどないかと思いますが、「とりあえず現状維持＝これ以上太らない」ことを目指した内容で、寝込むほどの病気の時以外は「必ず毎日」やっています。
①朝布団から起き上がる時に「お腹をさする」
寝起きが悪い＋寒がりな私は、頭がフル回転するまで布団の中でできる「お腹さすり」をします。
便秘気味の体質なので、お腹をさすって腸の活動を促す効果も期待してやっています。
やり方は超簡単で、寝た状態のままおへその周りをひたすらグルグルさするだけです。
②「手抜き腹筋」
お腹をさすった後、ついでにやっている腹筋ですが、一般的な上体を起こす腹筋ではなく、お腹を下（床）により近づける感じでやるものです。
寝たままの状態でまずは鼻から息を吸って、吐きながらお腹をへこまして、ぺったんこになった状態で５秒ほどキープします。
この手抜き腹筋でも十分腹筋を鍛える効果があるようなので、おすすめです。
③「ヒップリフト」
手抜き腹筋の後に布団に入ったまま、お尻を上げる「ヒップリフト」も少しだけやります。
寝たままの状態で膝を立て、息を吐きながらお尻を上げます。
一般的なヒップリフトは上体が真っ直ぐ一直線になるまでやるようですが、私の場合は「反り腰」なので気持ち上げる程度。
（反り腰の人は無理に上げすぎるのは良くないようなので、反り腰が治ってきてからもっと上まであげるようにした方がいいそうです。）
ただ上げるのが低めなので、プラスして「脚を閉じた状態」もやります。
とにかく「嫌になることなく毎日続けることが目標」なので、どちらも１０～１５回だけやります。
ヒップリフトはお腹の他にたれ尻にも効果的です！
④ここからは日中の時間のある時に、主に料理の途中の隙間時間にやることが多いのですが、１セットを時間を空けて２・３回やります。
「肩回し」・・・立った状態で、３０回ひたすら前から後ろへ肩を回します。
「肩甲骨運動」・・・両腕を真っ直ぐ上に上げて、息を吐きながら腕を下げ、その時に肩甲骨を寄せることとお腹をへこますことに注意します。
タイマーを使って1分間ひたすらやります。
「胸開き運動」・・・両肘を曲げた状態で体の横につけて、肘を起点にして大きく横に開いて戻します。
タイマーを使って1分間やります。
「肩甲骨運動・背中バージョン」・・・立った状態で上体を少し前に倒し、両肘を曲げた状態で体の横につけて、肩甲骨を寄せる感じでそのまま後ろに肘を引いて戻します。
タイマーを使って1分間やります。
「胸開き運動・ハッスルバージョン」
・・・両肘を体の横につけて、息を吐きながら真後ろに引いて息を吸いながら戻します。
タイマーを使って1分間やります。
「脚上げ」・・・床に寝転んで脚を垂直に上げます。この時脚は壁にぴったりとつけます。
下がったリンパ・血液を戻す目的なので、５分～時間があれば２０分ほどやります。
「脚パカ」・・・脚上げの合間にやっている運動で、上げた脚を息を吸いながらできるだけ大きく左右に開いて、息を吐きながら元に戻します。
２０回・２５回・30回を脚上げの合間に順番にやります。
「猫のポーズ⇒上体反らし」・・・ヨガなどで取り入れられている腰を伸ばす運動の猫のポーズと同じもの。タイマーを使って1分間やった後、そのまま上体を反らした態勢も1分間やり、２～３回繰り返しやります。
「大腿四頭筋伸ばし」・・・寝転んだ状態で膝を曲げ足先をお尻の下に持ってきます。やり始めの頃はなかなかできないので、その場合は体を横にした状態で手で足の甲を持ち、太ももの前面を伸ばすように後ろへ反らします。
左右の脚を1分間ずつ、２～３回繰り返します。
「手抜きプランク」・・・「体幹トレーニング」の代表的なものに挙げられるプランクですが、一般的に行われているものは３０秒ぐらいでもかなりキツいので、私は簡単バージョンでやっています。
下を向いた状態で横になり、腕を直角についた状態で背中～足先が一直線になるように体を持ち上げるのが一般的なやり方ですが、私は「膝をついた状態」でやります。
膝をつかない一般的なやり方の方がより効果的なのですが、膝をついた状態でもある程度の効果は見込めるそうなので、ある程度体幹が鍛えられるまではこちらをやってみることをおすすめします。
以上が私の毎日のルーティンです。文章で書くと時間がかかりそうに見えますが、一つ一つが短めで簡単な内容なので、テンポ良くやれば１時間もかかりません。（私は隙間時間に途切れ途切れにやっていますが）
下腹が出る原因と対処法のまとめ
下腹が出る原因と対処法をご紹介してきましたが、ご理解いただけたでしょうか？
正直、私がご紹介したトレーニングは簡単で緩いものなので即効性は期待できなく「本当に効いているのか？」と感じるかもしれません。
ですので「キツめのメニューでも継続して続ける自信がある方」や「とにかく即効性を求める方」は、下腹の内臓脂肪を集中的に引き締めるトレーニングに挑戦していただいた方がいいと思います。
しかし「下腹が出ている」＝「内臓脂肪がついている」＝「体幹の筋肉があまりついていない」状態と考えられるので、やり始めの段階では少し緩めのメニューから始めて、トレーニングを習慣づけながら基礎の筋力をつけることをおすすめします。
そして生活習慣の見直し。
なんだかんだ言っても、やはり「規則正しい生活」を何気なく送っていくことが、健康の維持だけでなく、体の様々なところにも良い影響をもたらしているのだなと思います。
生活リズムの観点から言うと、私はなかなか実践できていませんが「夜22時～夜中の2時に寝ている」ことが、美容面だけでなく健康面・ダイエットにも大きな影響があるようです。
人は寝ている間、特に夜22時～夜中の2時の間に成長ホルモンが分泌されていて、これは成長期の子どもだけでなく大人になっても少なからず分泌されるとのこと。
成長ホルモンの活動が滞ると肥満になりやすくなるので、できるだけ夜22時には就寝していることが理想的です。
このことから考えても、結局は「早寝早起きの規則正しい生活」をして「バランスのとれた食事をとり」ながら「継続して続けられる運動を取り入れること」が、一番の「ぽっこり下腹を解消する対処法」なのかもしれません。
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