睡眠不足はうつの原因になるということを皆さんはご存じでしょうか？
体と精神の関係は、私たちが考えているよりも密接です。
睡眠がうまく取れないと、イライラしたり、気分が悪くなったり、お肌の調子も悪くなったりといいことは一つもありません
この記事を今読んでくださっている方は、眠れなくて悩んでいるのだと思います。
そんな方にお伝えしたいのが
「眠くないなら、無理に眠らなくていいよ！！」ということ。
と言っている私も、睡眠不足からうつになった本人なので、今回は私が当時調べつくした原因や、対策、特に効果があったものなどを紹介していきたいと思います。
30代女性が眠れない主な原因！うつやストレスなど
眠れない原因には、様々な要因があります。
人によっては2つだったり3つだったり。
ここでは、眠れない原因になりえることを6個紹介していきます。
うつ
わけもなく落ち込んだり、涙が出るという人はもしかしたら気づかないうちにうつになっているのかもしれません。
睡眠不足だった当時、まさに私はこれでした。
何をするにもやる気が起きず、いつも疲れていて、わけもないのに泣いている。
すべて、睡眠が足りていなくて疲れているせいだと思っていました。
そんな時、夫に勧められて心療内科を受診したところ、うつと診断されました。
もし、今この記事を読んでいて、思い当たることがあるのならばすぐに病院を受診してください。
うつは見た目よりも厄介な病気です。
うつの治療では、家族や身の回りの人の理解を得るのが重要と言われています。
風邪やインフルエンザのように、熱が出たり、咳が出るわけではないので、自分の気分や、症状などを自分の口で身の回りの人に説明する必要があります。
結構精神的に疲れてしまう行為なので、それがまたストレスになりという悪循環が起きたりします。
なので、症状が軽いうちに自分で病気を理解し、家族に説明できるのが一番です。
私の場合はうつの症状が改善されるのと同時に、睡眠不足も解消されたので抵抗がある方も心当たりがあるのなら、一度受診してみてください。
ストレス
さあ、寝ようといったときにいろんな考えが頭をめぐり、落ち着かなくなったり興奮してしまって眠れなくなったり、という経験が誰しも一度はあると思います。
遠足が楽しみで眠れない、というのがいい例ですね。
楽しみがあって、その前日だけ眠れないというならまだいいのですが、毎日心配事や気になることがあって眠れないのは困りますよね。
特に、ベットの中で心配事をずっと考えたりしているとストレスもたまりそうです。
むずむず脚症候群
夜、ベッドに入った時、足がなんだか落ち着かない、なんとなく虫が這うように足がむずむずする、という方は、むずむず足症候群なのかもしれません。
むずむず足症候群とは、安静時に症状が出るのが特徴で、起き上がって歩いたり、足を動かしたりすれば症状は軽くなります。
はっきりとした原因は解明されていないようですが、そのストレスは大きく、睡眠障害やうつを招いてしまうので、睡眠外来などの受診が推奨されています。
更年期
ホルモンの影響で、不眠やほてり、めまい、頭痛などが起こります。
なんだか最近イライラしている、体の不快感があるといった方は、更年期を疑ったほうがいいかもしれません。
専用のサプリを飲んだり、お酒やたばこなどの嗜好品を控えたりなどの対策ができます。
また、自分のリラックスできる環境を作り、ゆっくりと休む時間を作るなどしてもよいと思います。
カフェインを含む飲み物や薬の服用
カフェインとは、興奮作用のある物質で寝る前や就寝時に服用すると、睡眠の妨げになります。
カフェインの入っている飲み物といえばコーヒーですが、コーヒーのほかにも、烏龍茶や紅茶、煎茶などがあります。
また、内服薬にもカフェインを含んだものもあるので、毎日飲む薬がある方は主治医にカフェインが入っている薬なのか確認してみてください。
アルコール
ビールやワイン、酎ハイや日本酒など大人だけが楽しめる嗜好品には魅力がありますよね。
中には、晩酌が日課だったり、お酒を飲まないと眠れないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
よく、漫画や映画などでお酒を飲んで寝てしまう、という場面を見ることがありますが、実はアルコールは睡眠には大敵です。
そもそもアルコールとは人間にとっては毒で、肝臓によって解毒され、体外に排出されます。
その際、アセトアルデヒドという物質が体内で作られ、睡眠を妨害してしまいます。
また、アルコールには利尿作用もあるのでトイレに行きたくて起きてしまう、ということも起こります。
なので、アルコールを飲んで沢山眠れたとしても実際には睡眠時間に比例した体力の回復は望めず、結果的に日中疲れてしまう、ということが起こります。
30代女性が眠れるようになる方法！よく眠り熟睡する方法など
原因がわかったら、あとは対策です。
いまいち原因が分からなかったという方も、一つずつ試してみてはいかがでしょうか？
対策をしていったら原因がわかるということもあるので、できそうなことからやってみてください。
考えていることをノートに書きだす
ストレスや、寝る前に考え事をしてしまう方、心配事がある方にお勧めの方法です。
まずノートなどの紙とペンを用意し、その時頭の中にあることを全て書き出していきます。
その際やらなければいけないことや、もっと深く考えなければいけない事柄が出てきたときは、それをひとつひとつタスク化してみてください。
もちろん、ただ思うままに書き出すだけでもOKです。
頭の中の事柄を実際に目に見えるように書き出すと、すっきりしたり考えがまとまることがよくあります。
もし、考えがまとまらなくても、全て書き出したものを明日の自分に「代わりに考えて！」と丸投げしてしまいましょう。
そして、次の日の朝、時間があるときにそのノートを読み返してみてください。
人によっては、考えすぎているということに気づくと思います。
それを繰り返していけば、考えても仕方ないことが分かるようになり、寝る前に何かを考えたり不安になったりすることも減るはずです。
また、やらなければいけない事柄をタスク化しておくことで、次の日何をしようか考えなくて済み、時間の節約にもなります。
寝具を整える
今使っている寝具は、あなたにとって心地よいですか？
もし、すぐにYESと答えられないのなら見直してみてもいいのかもしれません。
・自分の頭の形にあった枕に替えてみる
・自分が気持ちいいと思える肌触りの布団や毛布に替えてみる
・素材が気持ちよく、動きやすいパジャマを買ってみる
最近では、あえて重く作られている毛布なども売っているので、一度試してみるのもいいかもしれません。
また、掛布団や枕の位置を正しく整えるだけでも気分が変わりリラックスできるのでお勧めです。
暖かい飲み物を飲む
寝る少し前に、暖かいココアやカフェインの入っていないお茶を飲むのもおすすめです。
体が温まり、寝付きやすくなるだけではなく、リラックス効果も望めます。
私は睡眠不足で悩んでいたころ、寝る前にハーブティーを飲むということにはまり、眠れるようになった今でも毎日飲んでいます。
ハーブティーは、たくさん種類があり選んでいるだけで楽しくなれるのでおすすめです。
ハーブティーが苦手、という方にはルイボスティーをおすすめします。
癖が少なく、カフェインレスなので飲んだことない方は試してみてはいかがでしょうか。
サプリメントを飲む
最近では睡眠改善用のサプリメントが沢山売っています。
テレビコマーシャルやYoutube広告などで、睡眠改善様サプリを見たことがあるという方
も多いかと思います。
種類が多いですが、お試しサイズのものも売っているのでまずは一週間など、試してみてください。
ネット検索すると有名なものからそうではないものまでたくさん商品が出てきますが、安全のためにもまずは有名であなたが知っているものから試すがいいです。
また、注意点としてはネットで商品を購入する場合、気づかないうちに定期購入になっていた、というトラブルも考えられるので、実際にお店で見て買うのが安心ですね。
ストレッチをする
寝る前のストレッチはリラックス効果もあり、女性に嬉しいダイエット効果もあります。
体がほぐれれば血液も循環しやすくなりますし、健康にもいいです。
YouTubeなどの無料の動画サイトでも
「寝る前のストレッチ」
「体をほぐして快眠」
という動画がたくさん出ているので、無理のない範囲で試してみてはいかがでしょうか。
そこから派生して、ヨガやピラティスが趣味になったら素敵ですね。
リラックス効果のあるアロマを焚く
リラックス効果のあるアロマオイルは
・ラベンダー
・ゼレニウム
・イランイラン
・カモミール
などがあります。
私のお気に入りは、イランイランですが雑貨屋さんに行ってあなたが心地よいと感じるものを購入するのがいいと思います。
選ぶ際のポイントは
「自分はどの香りの部屋でゆっくり寝られたら幸せか」
と考えながらゆっくり選ぶことです。
こんな香りのする部屋で眠れたら幸せだなと感じたものを購入してみてください。
その日の気分によって香りを変えてみるのもおすすめです。
アロマポットもたくさん種類がありますが、あなたが気に入ったものを選ぶのが一番です。
ほかのインテリアに合わなくても、ちょっと大きいかもと思っても直感で気に入ったものを購入してみてください。
ハンカチなどに数滴アロマオイルを染みこませて、枕元に置くという方法もすぐできて、手軽なので試してみてください。
最近では100均でもアロマポットが売っているので気になる方は探してみるのもいいのではないでしょうか。
病院を受診する
何をやってもダメ、そもそも何もやる気が起きないという方は睡眠外来などを受診することをおすすめします。
睡眠外来がある病院が近くにないという方は、メンタルクリニックでも大丈夫です。
メンタルクリニックは完全予約制のところが多いので、一度インターネットや電話で確認することが大切です。
また、一つ病院に行ってみたけれどダメだったという方もあきらめてはいけません。
病院にも相性があるので、なんとなく先生と合わない、雰囲気が好きではないというときは無理して通わず、ほかの病院を当ってみてください。
薬を飲みたくないなどの要望がある場合は、先生に相談すれば対応してもらえます。
一つ注意としては、薬を飲みたくない、合わないといったときに無理に薬を勧めてくるような先生は絶対に避けるべきです。
自分に合った病院を見つけるには根気がいりますが、睡眠障害やうつはデリケートな問題なのであなたが心地よいと思える先生や病院を見つけるのが大切です。
さいごに
長らくここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
眠れるようになる方法に共通することは、あなたがリラックスし少しでもストレスを緩和させることです。
不眠を経験し、眠れないと悩みに悩んだ私がたどり着いた答えは
「眠くないなら、無理に眠らなくていいよ！！」です。
冒頭にも書いてあるので繰り返しになりましたが、ちょっとこの場をお借りして説明させてください。
今思えば当時、私の中のストレスの大部分は「眠れない」ということでした。
「眠れない」ことから、日中の作業効率が落ち、疲れ、思うようにならなくてストレスという悪循環の生活を送っていました。
その状態で対策をしても、
「これをしたら本当に眠れるのだろうか？」
「疲れているけど、やらないと眠れないかもしれない」
と考えてしまい、逆にストレスになっていました。
今思えば、そんなこと考えながらサプリを飲んだり、アロマのいい香りで部屋を演出しても、リラックスできるわけありませんよね。
ある日ストレスに限界を感じた私は思いました。
「眠くないんだから、寝なくていいじゃん？」
その日から眠くなったら寝て、眠くならない限り起きている生活が始まりました。
最初の1か月は正直大変でした。
寝なくても朝はやってくるし、家事などのやることは毎日巡ってくる。
眠くなったら隙間時間で昼寝や仮眠をしたりして、寝れない時間はひたすら自分の好きなことに費やしました。
私の場合はひたすら読書をしていました。
眠らないといけないという思い込みから解放されたら、どんどん気持ちが楽にリラックスしていくのを感じ始めました。
よい睡眠のために何かを試すのが苦ではなくなり、きちんと夜眠れるようになりました。
なので、眠れないと悩んでいる人を見ると思うのです。
「眠くないなら、無理に眠らなくていいよ！！」
大丈夫です。
無理して眠らなくても、眠くなる時は来ます。
その時に眠ればいいのです。
ただ、一つだけ注意したいのが、車や重機の運転はしないこと。
それだけは守ってください。
私は運転をすることがないので大丈夫でしたが、運転は本当に危ないです。
それだけ守ってもらえれば、寝たいときに眠るという方法はかなり効果があると感じます。
全ての人が実行できるわけではないですが、眠くないときは必ずしも無理に眠らなくてもいい、ということを忘れないでください。
睡眠の悩みはかなりつらいと分かるので、この記事を読んで何か一つでも不安が解消されたり、対策が見つかることを願っています。
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