基礎代謝は、体が機能を維持するための必要最低限の働きで、
じっとしていてもエネルギーを使うことにより、
基礎代謝量相当のカロリーは必然的に消費されます。
消費カロリーは、基礎代謝に加えて、
家事や育児をしたりなどの活動が足された結果のカロリー数値です。
「基礎代謝＋他活動代謝等」の合計は通常は
「1日あたりの消費カロリー」として
Kcal(キロカロリー）の単位で表示されます。
摂取カロリーは食べ物などで取り入れたカロリー数値です。
なのでダイエットするには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ととすると痩せます。
それには筋肉量を増やすことが最も効果的です。
筋肉量を上げると基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝が高い人の特徴はこちらの記事が参考になります。
食事や運動など生活習慣を変えてみることも大切です。
ダイエット失敗の経験を持つ人は多いはずです。
食事を抜いて苦労してもリバウンドで、もとどおり。
基礎代謝と消費カロリーの知識があれば、
リバウンドも防ぐことができ、
成功後の維持も可能です。
基礎代謝と消費カロリーの知識、
そして効果的なダイエット方法について
説明していきます。
ダイエットに必要な代謝・カロリーの知識とは？
まず「代謝」とは、
生体内の物質とエネルギーの変化です。
摂取した物質の合成・分解と、
それに伴うエネルギーの生産・消費は、
密接に結びついています。
大きく分けて次の3つがあります。
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
1.基礎代謝
2.食事誘発性熱産生（略称：DIT）
3.活動代謝
[/st-mybox]
1. 基礎代謝
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、肝臓を機能させたり、
生命活動を維持するために
生理的に行われている活動における
必要最低限のエネルギーを指します。
それを熱量で表した数値が基礎代謝量です。
2. 食事誘発性熱産生（略称：DIT）
”Diet Induced Thermogenesis”の和訳。
食事を摂ると消化吸収活動で
カロリーがエネルギーとして使われます。
食後は代謝が上がります。
なお、ＡとＢの量を合計したものを安静時代謝量と言います。
通常は基礎代謝の1.2倍ぐらいです。
3. 活動代謝
日常の生活活動のための必要量エネルギーです。
ごく普通の人の1日でのだいたいの消費カロリーは、
[st-midasibox-intitle title=”＜成人男子においては＞” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
基礎代謝量：1500Kcal、DIT：250Kcalに対して、
活動代謝量：750Kcalぐらい。
合計2500Kcalぐらい
[/st-midasibox-intitle]
[st-midasibox title=”＜成人女子においては＞” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
基礎代謝量：1200Kcal、DIT：200Kcalに対して、
活動代謝量：600Kcalぐらい。
合計2000Kcalぐらい
[/st-midasibox]
ただし、年齢や体重によっても変わりますし、
激しい労働をしている人であれば活動代謝量が倍増します。
ここで注目すべきことは、
活動代謝量のウエイトが意外に小さいこと。
逆の言い方では、
基礎代謝量のウエイトが結構高いこと。
基礎代謝量を高めることができれば、
じっとしていてもカロリーは消費するので、
ダイエットの効果は各段に高まります。
基礎代謝と消費カロリー ダイエットするには！？
①基礎代謝を高める食事
基礎代謝を高める食材を挙げてみますが、
偏らず献立にバランスよく取り入れることも必要。
血糖値の上昇を緩やかにするために、
野菜から食べ始めるとか、
よく噛んでゆっくり食べるなど。
工夫することでカロリー過剰摂取が防げ、
食事の効果もアップします。
＜筋肉をつくる＞
筋肉のもととなるタンパク質は、
アミノ酸からつくられます。
脂肪の燃焼も促進します。
筋トレと組み合わせたタンパク質摂取で、
筋肉づくりをさらに促進できます。
[st-midasibox title=”筋肉を作る食材” fontawesome=”fa-file-text-o faa-float animated” bordercolor=”#757575″ color=”” bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
・リジン：大豆、肉類、レバー、魚介類、牛乳、チーズ、
・アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン
・アラニン：鶏肉、アジ、ホタテ、シジミ、イカ
・プロリン：豚肉、カツオ、チーズ
[/st-midasibox]
＜糖質・脂質の代謝を促進する＞
糖質代謝はビタミンＢ1、脂質代謝はビタミンB2
ビタミンB群は有効です。
[st-midasibox title=”糖質や資質の代謝を促進する食材” fontawesome=”fa-file-text-o faa-float animated” bordercolor=”#757575″ color=”” bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
・豚肉、レバー、
・鰻、青魚、マグロ、カツオ、鮭
・卵、牛乳
・玄米
・納豆、大豆製品、
[/st-midasibox]
＜身体を温める＞
体温を高めることで内臓の働きを活性化します。
[st-midasibox title=”体を温める食材” fontawesome=”fa-file-text-o faa-float animated” bordercolor=”#757575″ color=”” bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
・カプサイシン：唐辛子
・ショウガオール：ショウガ
・硫化アリル：玉ねぎ、ニンニク、ニラ、ネギ
・ビタミンE：鰻、サツマイモ、アーモンド、胡麻、かぼちゃ
[/st-midasibox]
＜甲状腺に良い＞
甲状腺ホルモンを整え新陳代謝調節機能を高めます。
[st-midasibox title=”甲状腺機能を整える食材” fontawesome=”fa-file-text-o faa-float animated” bordercolor=”#757575″ color=”” bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
・ビタミンD：鮭、ミルク、卵
・セレン：ブラジルナッツ
・鉄分：白豆（ビタミンCとの組合せで吸収促進）
[/st-midasibox]
なお、ビタミンDは筋肉量を維持するのに有用です。
摂取しすぎると弊害もあるので注意してください。
紫外線を浴びることによって
皮膚でも合成されます。
②基礎代謝を高める運動
筋肉量が減少すれば基礎代謝が低下します。
筋肉は加齢によって減少し、
一方で脂肪が増えやすくなります。
筋肉づくりは基礎代謝底上げの有効策です。
一時的ではなく、継続する習慣をつけましょう。
運動は無酸素運動と有酸素運動の二種類に分けれます。
この二種類の運動を組み合わせると効果的です。
無酸素運動
瞬発的に筋肉を使う速筋が鍛えられるので、
基礎代謝が高まります。
筋トレやウオーキングなどがそれにあたります。
有酸素運動
強度が低い運動を長時間行うもの。
脂肪を燃やす運動といえます。
心臓や肺も無理なく動かし、
血流が良くなります。
体脂肪をエネルギー源としはじめるのに
20分以上かかるので、
それ以上の時間行うのが効果的です。
単に食事を減らすだけでは
筋肉量が減少が基礎代謝の低下をもたらすので
その後リバウンドしやすい状態になります。
そこで、運動することが有用です。
なるべく階段を使うとか、
近いところは車でなくて徒歩で行くとか、
休日はごろ寝より外出を増やすなど
ちょっとした運動量の積み重ねも大事です。
③生活習慣
食事や運動に限らず生活習慣を改善することは
ダイエットに有用です。
[st-midasibox title=”メモ” fontawesome=”fa-file-text-o faa-float animated” bordercolor=”#757575″ color=”” bgcolor=”#FAFAFA” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold”]
・質の良い充分な睡眠
・ストレスをためない
・酒の飲みすぎを避ける
・極力カロリーを意識した生活
[/st-midasibox]
ダイエットの失敗原因
満腹感の減少
ダイエット後は満腹感が得られにくくなります。
再び食べ過ぎることになりやすいのです。
ダイエットによる脂肪減少の影響で
ホルモンの一種であるレプチンの
分泌が減少するためです。
ホメオスタシス
生きていくために、
逆境に対応して諸条件を安定させようとする生来の働きです。
訳すと「恒常性」。
ダイエットでの体重減少に対し、
元に戻すように機能するのです。
基礎代謝と消費カロリーの違い まとめ
基礎代謝量を増加させると脂肪が減りやすくなります。
体全体の機能改善にもつながり、
免疫力もアップする効果もあるようです。
生活習慣を変え、食事や運動などで
少しでも基礎代謝を上げる意識を
持ち続けてください。
消費カロリーは無理に制限する必要はありません。
ただ、摂取カロリーは多く摂らない努力が必要です。
たったこれだけで、痩せやすい体になります。
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