熟睡できないことで悩む人は多いですね。
病気の可能性についてですが、
不眠症
の可能性があります。
一言に【不眠症】と言っても
さまざまな原因が考えられます。
など
熟睡するには、
ストレスや睡眠物質といった
睡眠の状態を左右する要因を良い状態に誘導し、
自律神経と体内時計を正常化し、
良い睡眠を目指しましょう。
生活習慣の改善を中心としたちょっとした行動の改善で
解決できることもあるので、それらを実践してみましょう。
では一つずつ詳しく説明していきますね。
熟睡できない原因はこれだった！
熟睡できないのは病気（不眠症）
の可能性があることをお伝えしました。
不眠症の症状は大きく分けて4つです。
①入眠障害
寝つきが悪く、なかなか眠れない。
ストレスを原因とすることも多いです。
②中途覚醒
夜中になぜか目が覚めて起きてしまい、
その後眠れなくなってしまいます。
③熟眠障害
睡眠時間が長くても、眠りが浅く、
熟睡した気持ちになれません。
④早朝覚醒
早く起きる気が無くても、
朝早く目が覚めて、その後眠れなくなります。
適切な睡眠の質や睡眠時間は、
人によって個人差があるので
症状が①～④のどれか一つだけでも、
不眠感があることもあります。
不眠症状にあてはまる原因
①心理的なもの
さまざまなストレスにより、覚醒度が高まっている状況。
不安やイライラなどは、うつ病などを引き起こすこともあります。
②体の不調や変化
・疾患などを原因とした痛みやかゆみ
・内臓などの病気・加齢による頻尿など
③睡眠に関わる病気
・睡眠時無呼吸症候群
息を吸うための道が何らかのかたちで塞がれ、
一定時間呼吸が止まった状態になることです。
太っている人になりやすいと言われています。
・レム睡眠行動障害
夢を見ている最中は
脳が働いて体は働かないのが普通ですが、
この機能に狂いが生じ、心身ともに動いてしまう障害です。
・睡眠状態誤認
熟睡したのに、目覚めが多かったとか、
全然眠れなかったなどと誤認します。
④環境の変化
・多い宿泊出張
・引っ越しなど
⑤悪い生活習慣
・喫煙（ニコチン）
・コーヒーの過飲（カフェイン）
・運動不足
・入眠前のネットやスマホの操作
⑥寝具が合っていない
寝具が合っていないと、寝ている間や日常に様々な問題を引き起こします。
・日中に眠くなる
熟睡出来るようになる方法とは？生活習慣の改善が決め手！
熟睡できない原因にはさまざまなものがあり、
熟睡出来る様になるには
その原因を取り除くことが重要です。
それには生活習慣の改善が決め手となります！
これにより、
睡眠と覚醒のリズムをコントロールします。
具体的には
体内時計と睡眠物質を上手に組み合わせます。
さらに自律神経のバランスやストレスの具合も
大きく関わります。
生活習慣の改善によって、
眠気のリズムも改善されるはずです。
行動にリズムを持たせる
起床の行動リズム
同じ時間に起床することは
規則正しい生活の基本となるもので
体に睡眠と覚醒の正常なリズムをもたらします。
起床後すぐに朝日を浴びれば
体内時計のリセットがされます。
朝日の差し込む窓の近くで
数分過ごすことでもＯＫ。
個人差はありますが、夜に眠気が出てくるはずです。
食事の行動リズム
・遅い夕食は食べ過ぎないようにする
・食べる順を考える
「野菜→肉→ご飯」がお薦めです。
夜食はできるだけ控え、空腹がつらければ
たとえば牛乳だけにするなど、軽い目にしましょう。
夕食以降のカフェイン飲料はほどほどに。
また、寝つきを良くするために酒を飲みすぎては
かえって悪い睡眠になりますので
深酒や寝酒はやめましょう。
なお、おやつとしてナッツやチーズはＯＫです。
眠るリズム
就寝時刻も一定であれば良いのですが
自然に眠くなるときがベストで
寝る時刻が変わっても調整出来ればベストです。
寝る時間にこだわりすぎると、
かえって頭が冴えてしまい
睡眠状況が悪化することがあります。
寝だめや長時間の昼寝は良くありません。
短い昼寝はＯＫで、
するなら午後3時までの20分程度がベストです。
この程度の昼寝は頭をすっきりさせ、
集中力や能率が向上させます。
寝起きだけがスッキリしないという人もいますが、
色んな方法があるみたいです。
睡眠に適した食材を選ぶ
糖質を控えつつたんぱく質を中心とした夕食をとる
糖質中心の夕食は、睡眠中の血糖値を激しく上下させ
日中活躍すべき交感神経を高め、
睡眠の質を悪化させます。
そこで、肉や魚などたんぱく質を中心にしましょう。
糖質の代謝を促し、血糖値の上昇を緩和します。
たんぱく質のもとであるアミノ酸は
以下のように睡眠に有効のものがあります。
トリプトファンを含む食材をとる
必須アミノ酸のひとつで、睡眠ホルモンであるメラトニンや
ストレスに有効なセロトニンの分泌を促進します。
具体的な食材
・肉類
・乳製品
・大豆
・ナッツなど。
メラトニンの生成過程でビタミンB6も必要ですので
B6を含むニンニクや唐辛子を併用すれば効果的なのかと。
魚介類や肉類ならB6も含んでいます。
なお、炭水化物と併せ食べると
効率よく脳内に運ばれやすく
糖質過多とならない程度であれば白米も有効です。
ギャバ（ＧＡＢＡ）を含む食材をとる
ドーパミンやグルタミン酸などの
神経を興奮させる成分を抑える効果と、
深部体温を抑える働きをします。
ストレス解消にもなり、睡眠効率が上がることにつながります。
野菜に多く含まれるもの
・トマト
・かぼちゃ
・キャベツ
・じゃがいも
・ナスなど
果物に多く含まれるもの
・みかん
・ぶどう
・ゆずなど
穀類に多く含まれるもの
・発芽玄米
・胚芽米など
いずれも、
バランスよくとることが大事です！
アルコールは寝る前に飲まない
アルコールは、入眠には良いですが、
良質な睡眠ができません。
眠る前の環境が大切
夜に明るいところに長くいると、
メラトニンが減って浅い眠りになりやすいです。
テレビやパソコンあるいはスマホなど
明るくなくても画面が近いと、ブルーライトを多く浴びるので、
メラトニンを減らす影響をもたらします。
眠る前（できれば1時間前から）は、
ブルーライトを発するような
画面を見ないようにしましょう。
明るくなくても
寝る前の極度の興奮や
緊張は睡眠を阻害します。
リラックスできる環境をつくり
その習慣を工夫しましょう。
適度な運動
運動の習慣は夜の熟睡を促進します。
ちょっと汗ばむ程度の適度な運動でいいので、
毎日短時間でも続けましょう。
ストレス対策としても有効です。
熟睡できない まとめ
熟睡するための流れ
② 症状に該当する原因を見つける
③ 生活環境の改善
④ 場合によっては医療の助けを
⑤ 自分に合った食材選び
これで、熟睡できない悩みも克服できるでしょう！
ただ、
病気が潜んでいる場合もあるので
そう感じたときは自己判断はしないで、
専門医に診てもらいましょう！
薬などで対応することも必要です。
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