「筋トレがダイエットに良いらしい」
「他の運動や食べ物と組み合わせるといいらしい」
「具体的な方法が知りたい」
もしこんな風に思っているなら
「筋トレ＋有酸素運動」を組み合わせて行うと有効です。
他にも、
「筋トレと有酸素運動やっているけど痩せない」
こんな悩みがあるなら、
時間配分や順序を考えてやってみるといいかもしれません。
また、プロテインとの相性もいいみたいです。
・時間配分：「筋トレ60分以内・有酸素運動30分程度」
・順番：筋トレ→有酸素運動（筋トレ前にストレッチは入れましょう）
・プロテイン：トレーニング直後に摂取
簡単に言えばこんな感じです。
では、もっと詳しく説明しますね。
筋トレで痩せるのに有効な有酸素運動はあとさきどっち！？
痩せるためには筋トレと有酸素運動を組み合わせることが有効と紹介しましたが、
その理由を解説していきます。
痩せたいのであれば筋トレのあとに有酸素運動をするのがベストです。
ヒトの主要なエネルギー源は“糖質”と“脂質”です。
無酸素運動の筋トレをやることで糖質を燃焼させますが、
痩せるために必要不可欠な脂質の燃焼は起こりません。
一方で有酸素運動は糖質と脂質を燃焼させることができます。
筋トレのあとに有酸素運動を行うことがベストな理由
①筋トレを行って糖質を燃焼させることで体内の糖質をゼロ状態にする
②筋トレによって脂質を燃焼させやすくする成長ホルモンが分泌される
③上記①・②の状態で有酸素運動を行うことで脂質を優先的に燃焼させる
筋トレ後に有酸素運動を行うことが、
脂質の燃焼という観点では一番効率が良いということですね。
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ダイエット目的の筋トレと有酸素運動の正しい時間配分は、
冒頭に「筋トレ60分以内・有酸素運動30分程度」と紹介しましたが、
次はその理由について触れていきます。
筋トレが60分以内の理由
長時間の筋トレは筋肉が破壊され、
筋肉の分解が過剰になってしまい、
筋トレの効果が薄まってしまうので、
60分以内が適度です。
有酸素運動の継続時間について
筋トレ後の有酸素運動の時間は、
30分程度がいいでしょう。
通常、有酸素運動だけでは糖質を先に燃焼させる必要があり、
脂質の燃焼開始は20分程度行わないと始まりません。
その場合、脂肪燃焼が始まってからは、
その後20分程度行う必要があります。
ただ、筋トレで十分に糖質を燃焼させているので、
有酸素運動で脂質を燃焼させるには30分程度で十分なのです。
一方注意しなければならないのは、
長時間の有酸素運動です。
長時間の有酸素運動は過剰な筋肉の分解に繋がるため、
逆に筋肉を減らす恐れがあり筋トレを台無しにする可能性があります。
効果的なダイエットを目指すのであれば、
筋トレと有酸素運動の正しい順番と時間配分を考える様にしましょう。
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筋トレ時に有酸素運動とプロテインを組み合わせると効果ある？
一部の有酸素運動は筋肉を減らし、
逆に太りやすくなるということもあるようです。
一方でプロテインの主要成分はたんぱく質で構成されており、
そのたんぱく質は筋肉の源になります。
そのためダイエット目的の場合でも、
太らず引き締まったボディを目指すのであれば、
トレーニングが終わった後に
プロテインを摂取することはよいとされています。
もし“筋肉の肥大化”を目的とするのであれば、
筋トレ後にプロテイン摂取がベストだと思います。
ただ、プロテインには若干の糖質も含まれており、
筋トレで糖質を極限まで減らした後にプロテインを摂取すると、
有酸素運動での脂質を燃焼させる効果は薄れてしまいます。
つまりは運動をしているのにも関わらず、
「全然痩せない」ということになるわけです。
やはり“ダイエット”目的であれば。
すべてのトレーニング後のプロテイン摂取がベストです。
筋トレと有酸素運動についてのまとめ
- ダイエット目的なら筋トレ＋有酸素運動がおすすめ
- 筋トレ＋有酸素運動は正しい時間配分・順番がある
- 時間配分は筋トレ：60分以内、有酸素運動30分程度
- 筋トレのあとに有酸素運動の順番がベスト
- 長時間の有酸素運動は返って太りやすくなる
- 全てが終わった後にプロテインを飲むと引き締まったボディに
今回は筋トレと有酸素運動についての
正しい順番や時間配分について
紹介してきました。
正しい順番と適切な時間配分で筋トレと有酸素運動を行うことが、
“痩せボディ”に近づく方法と言えます。
またプロテインを上手に活用することで、
さらに引き締まったボディになることも可能ですので、
是非試してみて下さいね。
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